Qué Comer para Preparar una Media Maratón: Guía de Nutrición para Corredores
- checamorenosanti
- 24 sept
- 7 Min. de lectura
Guía de Nutrición para Media Maratón
En la preparación de una media maratón o una maratón, la nutrición es un factor que muchas veces se deja en segundo lugar, pero puede hacer marcar la diferencia. Si estás preparando una competición de este tipo, atender a la nutrición puede ayudarte a terminar la carrera con buenas sensaciones. La nutrición para media maratón no es un complemento, es la base para tener un buen rendimiento.
En este artículo vas a encontrar una guía de nutrición para corredores orientada para la media maratón, la maratón o una prueba más corta como un 10k. Aprenderás la importancia de la nutrición en la media maratón o en la maratón. Descubrirás qué comer en cada fase de la preparación, con ejemplos claros y estrategias fáciles de aplicar.
Deja de improvisar con la comida. Entrena de manera inteligente y llega a la meta con energía. Te ofrezco las claves prácticas que utilizan mis clientes de maratón y media maratón, desde el primer día hasta el día de la competición.
La Importancia de la Nutrición para Media Maratón
Muchos corredores piensan que con salir a correr y acumular kilómetros es suficiente. La realidad es que el rendimiento se construye fuera del asfalto y se basa en seguir una nutrición adecuada y planificar bien todos los días de entrenamiento. Seguir una buena nutrición para media maratón te permitirá adaptarte al esfuerzo, tener energía justo cuando más lo necesites y recuperarte bien para afrontar el siguiente esfuerzo.
Un concepto clave a entender y analizar es el del “glucógeno”, que es una reserva de energía que se encuentra en los músculos y en el hígado. Cuando hacemos un esfuerzo intenso, el organismo libera glucosa al torrente sanguíneo para tener energía rápida. De esta manera se mantiene un correcto funcionamiento de las células y podemos rendir ante ese esfuerzo intenso.
Para entender el concepto de una manera más fácil, se puede decir que el glucógeno es el combustible que necesita el organismo. Si no se hace una correcta gestión se puede agotar y aparece la fatiga, la “pájara” o el “muro del corredor”.
Seguir una estrategia nutricional bien planificada evitará tener fatiga ya que el combustible estará siempre lleno y podremos rendir con éxito durante todas las fases de la carrera.
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Objetivos Nutricionales para Preparar una Media Maratón
El error más común es atender al tema de la nutrición solamente en la última semana. La semana de la competición es muy importante hacerla correctamente; pero no es el momento de ponerse a probar estrategias nutricionales en el último momento. Igual que entrenamos las piernas y el corazón, también hemos de entrenar y educar el estómago.
Cada fase de la preparación, tanto para el entrenamiento como para la nutrición de la media maratón, tiene sus características y sus objetivos. Te voy a mostrar mi estrategia nutricional para cada una de las fases:
Fase Inicial
En esta fase el objetivo principal es encontrar los menús adecuados para cada uno de los días de entrenamiento y que definirán con exactitud las siguientes fases de la preparación. No es lo mismo la nutrición de un día de entrenamiento de Z4 que el de un día de tirada larga o el de un día de trabajo de fuerza. Cada día tiene sus características y peculiaridades. Es el momento de experimentar y definir lo que mejor se adapta a nuestro cuerpo y lo que mejor responde a cada entrenamiento.
Fase de Afinamiento
Aquí ya hemos probado lo que funciona y es el momento de definir los menús para cada día de entrenamiento sin hacer más pruebas. Ya sabes qué desayuno necesitas y te conviene más para el día de tirada larga o para el día que entrenas por series en Z4. Otra característica de esta fase es el inicio de probar geles y/o otra suplementación en tiradas largas de más de 1 hora y cada 30 minutos. Así es como se educa al estómago y se simula al máximo el día de carrera.
Fase Tapering
Esta fase se caracteriza por bajar el volumen de entrenamiento y descargar al corredor para afrontar a su mejor nivel la prueba. Es el momento de cargar las reservas de glucógeno aumentando progresivamente la ingesta de carbohidratos y disminuir la ingesta de grasas y fibra.
Si no te suenan estos conceptos que estoy explicando como las zonas, las fases o el tipo de entrenamiento a realizar cada día… necesitas un plan de entrenamiento personalizado.
🔷Contacta conmigo para poder encontrar tu mejor versión, entrenar adecuadamente y sacar el máximo rendimiento para la prueba.
Qué Comer Antes de un Entrenamiento de Tirada Larga
Los entrenamientos de tirada larga se caracterizan por ser el laboratorio de pruebas del día de carrera. Se trata de simular al máximo el día de la competición, tanto con el entrenamiento como con la nutrición. De esta manera el organismo estará educado para afrontar bien la maratón o la media maratón.
Te muestro un ejemplo de un plan nutricional para media maratón o maratón que podría funcionarte:
Desayuno (entre 2 y 3 horas antes):
Opción 1: pan (no integral) + mermelada + yogur bajo en grasa + plátano
Opción 2: tortitas de avena caseras + miel + café o té
Opción 3: leche (desnatada o de avena) + copos de avena + plátano
Snack antes de salir (entre 30 y 15 minutos antes): barrita energética baja en fibra o un plátano.
Durante el entrenamiento:
Mantener una buena hidratación con agua o bebida isotónica
Suplementación con geles o gominolas a partir de una hora y cada 30 minutos
Qué Comer Después de un Entrenamiento Largo o de Tirada Larga
Analizado lo que hay que comer antes del entrenamiento de tirada larga, pasamos a analizar lo que hay que comer después de un entrenamiento largo. Esta alimentación es crucial para reponer el glucógeno gastado, reparar los tejidos musculares dañados y poder afrontar en plenas condiciones el entrenamiento de la siguiente semana.
Te muestro también dos opciones de ejemplo de nutrición post entrenamiento de tirada larga. Una buena proporción de los macronutrientes sería 3:1 carbohidratos/proteínas.
Opción 1: arroz (no integral) + pollo + guarnición de verduras + fruta
Opción 2: pasta (no integral) + atún + calabacín + pan
Estas propuestas son orientativas y se necesita previamente analizar hábitos, gustos y comidas habituales. Para un plan nutricional totalmente personalizado, contáctame y en una semana lo podrás comenzar a utilizar.
Alimentación en las Semanas Previas a la Media Maratón
Las últimas 2 o 3 semanas son claves en el aspecto nutricional para consolidar la preparación. El objetivo de estas últimas semanas es cargar al máximo las reservas de glucógeno y que el organismo tenga la energía para afrontar los 42 kilómetros de la maratón o los 21 de la media maratón.
Te doy 4 claves de nutrición para las semanas previas a la media maratón:
Aumenta la ingesta de carbohidratos de forma progresiva para llenar las reservas de glucógeno.
Prioriza carbohidratos de calidad y de fácil digestión: pasta, arroz, patatas o pan integral.
Reduce las proteínas y las grasas, pero nunca elimines estos macronutrientes.
No descuides la hidratación: entre 2 y 3 litros de agua. Estar bien hidratado utiliza mejor los macronutrientes.
Estrategia para la Última Semana: la Semana de Competición
En esta semana todo el trabajo ya está hecho; has entrenado adecuadamente durante meses y tu estómago ya está educado. Los entrenamientos han de ser tranquilos y la alimentación muy precisa.
Sigue la estrategia elaborada en las semanas anteriores. Utiliza los desayunos que ya sabes que te funcionan bien para cada día de la semana. Sigue usando los snacks y la suplementación que a tu estómago le gusta. Posteriormente recupera bien las reservas con las comidas que ya conoces. No te salgas de las pautas, estás en la última semana.
Y lo más importante: no pruebes nada nuevo, ni en el entrenamiento ni en la nutrición. Ya sabes lo que funciona y lo que no porque llevas meses haciéndolo así. No inventes nada.
El Día de la Carrera: El Momento de la Verdad
Todo lo que hagas este día, ya lo habrás trabajado previamente en los entrenamientos de tirada larga. Simplemente sigue el plan y no hagas nada nuevo que no hayas hecho antes. Estás más que preparado para afrontar la competición, tanto física como mentalmente.
Recuerda las 3 Claves para el Día de la Carrera:
- Desayuna entre 2 y 3 horas antes
- Toma el snack 15 minutos antes de la salida
- Hidrátate durante la carrera y suplementa a partir de la primera hora y cada 30 minutos
Confía en el entrenamiento y en la nutrición que has seguido durante toda la preparación. Tienes el control. Tu cuerpo va a responder bien a la carrera porque has educado y entrenado tu estómago.
Conclusión: La Nutrición es la Clave Para Correr la Media Maratón
La dieta para maratón o media maratón no es solo un complemento, es el pilar que marca la diferencia entre disfrutar la carrera a tope de energía o sufrir cada kilómetro.
Siguiendo estos pasos no solo te sentirás con energía, también correrás con la tranquilidad de saber que tu cuerpo está preparado para afrontar el reto tan importante de correr tantos kilómetros.
Educar el estómago, seguir una buena planificación deportiva y adecuar los menús a cada uno de los tipos de días de entrenamiento son la clave para llegar fuerte, con energía y disfrutar de la carrera sin sorpresas.
🔷 Si quieres dar un paso más y tener un plan de nutrición y entrenamiento 100% adaptado a ti, tu ritmo de vida y tu objetivo en la media maratón o en la maratón, puedo ayudarte a diseñarlo. Escríbeme y trabajaremos juntos para que cruces la meta con la mejor versión de ti mismo.
*Escrito por Santi Checa Moreno de "SCM Entrenamiento y Nutrición". Entrenador personal y nutricionista deportivo**
**Más contenido en: www.scmentrenamientoynutricion.com**