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18 Ejercicios con Kettlebell
Los ejercicios con kettlebell destacan por su capacidad para desarrollar fuerza, potencia y control corporal mediante patrones de movimiento dinámicos y complejos. Este material permite entrenar planos de movimiento que a menudo quedan fuera del trabajo tradicional con mancuernas o máquinas, ofreciendo un estímulo único para la estabilidad del core, la coordinación y la transferencia a gestos deportivos reales. En este apartado encontrarás ejercicios organizados por nivel y objetivos, con fichas técnicas detalladas para utilizar en rutinas de fuerza o preparación física específica.
El Molino con Kettlebell
El ejercicio se realiza con un kettlebell sostenido en extensión completa por encima de la cabeza. Con los pies separados y ligeramente orientados hacia fuera, se ejecuta una inclinación lateral y rotación controlada del tronco llevando la mano libre hacia el pie contrario. Durante todo el movimiento, el brazo que sostiene el kettlebell permanece extendido y estable. La ejecución debe ser pausada, manteniendo la alineación corporal y evitando compensaciones de cadera o pérdida de control del peso.
Goblet Squat con Kettlebell
Colocar el kettlebell pegado al pecho sujetándolo por las asas. Separar los pies a la anchura de los hombros y mantener el tronco erguido con el core activado. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo las rodillas alineadas con la punta de los pies y los codos cerca del cuerpo. Llegar hasta una profundidad cómoda sin perder la neutralidad de la columna. Desde abajo, empujar con firmeza el suelo para volver a la posición inicial de forma controlada.
Kettlebell American Swing
Colocar los pies a la anchura de los hombros y sujetar el kettlebell con ambas manos. Mantener la espalda neutra y el core firme. Iniciar el movimiento con una bisagra de cadera llevando el kettlebell hacia atrás entre las piernas. Extender la cadera con potencia para impulsar el kettlebell hacia arriba hasta llevarlo por encima de la cabeza con los brazos estirados. Volver a la posición inicial de manera controlada.
Kettlebell Clean & Press
Colocar los pies a la altura de los hombros y sujetar el kettlebell con una mano. Mantener la espalda neutra y el core firme. Realizar una bisagra de cadera para impulsar el kettlebell hacia arriba y llevarlo a la posición de rack. Desde el rack, empujar verticalmente extendiendo el brazo hasta llevar el kettlebell por encima de la cabeza.
Kettlebell Deadlift
Colocar los pies a la anchura de las caderas o los hombros con el kettlebell entre ellos. Mantener la columna neutra y el core activado. Flexionar caderas y rodillas llevando la cadera atrás mientras las manos bajan a sujetar el kettlebell. Empujar el suelo extendiendo cadera y rodillas hasta ponerse erguido, manteniendo el peso pegado al cuerpo. Bajar de forma controlada repitiendo el mismo patrón.
Kettlebell Farmer Walk
Colocar un kettlebell en cada mano manteniendo postura erguida, hombros atrás y core activado. Caminar con pasos controlados, manteniendo la columna neutra y evitando balanceos excesivos. Mantener el tronco estable mientras se avanza y apoyar cada paso de forma firme y equilibrada.
Kettlebell High Pull
Colocar los pies a la altura de los hombros y sujetar el kettlebell con ambas manos. Mantener la espalda neutra y el core firme. Iniciar el movimiento con una bisagra de cadera impulsando el kettlebell hacia arriba con potencia. Tirar del kettlebell hacia el pecho flexionando los codos hacia fuera manteniendo el tronco estable.
Kettlebell Lateral Swings
Desde una posición de semi-sentadilla y con el kettlebell sostenido con ambas manos, realizar un balanceo lateral llevando la carga de un lado al otro del cuerpo. El movimiento nace desde la cadera, no desde los brazos, manteniendo el tronco estable, core activo y la espalda neutra durante todo el recorrido.
Kettlebell Lunges
Dar un paso adelante manteniendo el tronco erguido y el core activado. Flexionar ambas rodillas de forma controlada hasta que la rodilla trasera quede cercana del suelo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta del pie. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial manteniendo estabilidad.
Kettlebell Push Press
Sujetar el kettlebell en posición de rack con el codo pegado al cuerpo. Mantener el core firme y los pies a la anchura de los hombros. Realizar una breve flexión de rodillas para generar impulso hacia arriba. Extender las piernas y empujar el kettlebell por encima de la cabeza, terminando con el brazo estirado.
Kettlebell Renegade Row
(Remo en Plancha con Kettlebell)
Colocar el cuerpo en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo y una mano sujetando el kettlebell. Mantener el tronco alineado y el core firme.Tirar del kettlebell hacia la cadera flexionando el codo y evitando la rotación del tronco.Bajar el peso de forma controlada hasta la posición inicial manteniendo la estabilidad.
Kettlebell Russian Swing
Colocar los pies a la anchura de los hombros y sujetar el kettlebell con ambas manos. Mantener la espalda neutra y el core firme. Iniciar el movimiento con una bisagra de cadera llevando el kettlebell hacia atrás entre las piernas. Extender la cadera con potencia para impulsar el kettlebell hacia adelante hasta la altura del pecho con los brazos estirados.
Kettlebell Snatch
Colocar los pies a la altura de los hombros y sujetar el kettlebell con una mano. Mantener la espalda neutra y el core firme. Iniciar el movimiento con una bisagra de cadera impulsando el kettlebell hacia arriba con potencia. Guiar el kettlebell pegado al cuerpo y finalizar extendiendo el brazo por encima de la cabeza en una posición estable.
Kettlebell Strict Press Sentado
Sentarse en un banco con el tronco erguido y el core firme. Sujetar el kettlebell en posición de rack con el codo cercano al cuerpo. Empujar verticalmente extendiendo el brazo hasta llevar el kettlebell por encima de la cabeza. Bajar el peso de forma controlada hasta la posición de rack manteniendo la estabilidad.
Kettlebell Turkish Get - Up
Tumbarse en el suelo sujetando el kettlebell con el brazo extendido. Mantener la mirada en el peso y el core firme. Elevar el torso apoyando la mano libre y pasar a una posición sentada. Continuar incorporándose hasta ponerse de pie manteniendo siempre el kettlebell estable sobre la cabeza.
Media Sentadilla con Kettlebell
Sujetar el kettlebell pegado al pecho manteniendo el tronco erguido y el core activado. Separar los pies a la anchura de las caderas o los hombros. Flexionar rodillas y caderas realizando una media sentadilla controlada, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta del pie. Extender las piernas para volver a la posición inicial.
Remo con Kettlebell de Pie
Colocarse de pie con ligera flexión de rodillas y el tronco inclinado hacia adelante manteniendo la espalda recta. Sujetar el kettlebell con un brazo y apoyar la mano libre en el suelo o en la pierna. Tirar del kettlebell hacia el costado elevando el codo y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Remo con Kettlebell en Banco
Colocar una rodilla y una mano sobre el banco, manteniendo el tronco paralelo al suelo y la espalda recta. Sujetar el kettlebell con el brazo libre. Tirar del kettlebell hacia el costado elevando el codo y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.