25 Ejercicios con Fitball

Colocarse sobre el fitball apoyando la parte alta de la espalda y manteniendo la cadera elevada, con los pies firmes en el suelo y el core activado. Sujetar una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos encima del pecho y ligera flexión en los codos. Abrir los brazos hacia los lados en un arco amplio y controlado manteniendo la columna neutra y la cadera estable. Subir de nuevo llevando las mancuernas al punto inicial manteniendo tensión continua.

El ejercicio se inicia apoyando el tronco sobre la fitball, manteniendo las manos en contacto con la superficie para estabilizar el cuerpo. Desde esta posición, se extiende simultáneamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo la alineación del tronco y evitando rotaciones. El movimiento debe ser controlado, con especial atención al mantenimiento de la estabilidad y la activación del core durante toda la ejecución.

El ejercicio se inicia en posición de plancha alta con las manos apoyadas sobre una fitball, lo que incrementa notablemente la inestabilidad del apoyo. Desde esta posición, se flexiona de manera alternada la cadera llevando una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna permanece extendida. Es fundamental mantener el tronco estable, evitar balanceos excesivos y controlar tanto el ritmo como la alineación de la cadera durante todo el movimiento.

El ejercicio se realiza sentado sobre la fitball, desplazando ligeramente el tronco hacia atrás hasta que la zona lumbar quede apoyada en la superficie de la pelota. Con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo, las manos se sitúan suavemente detrás de la cabeza sin traccionar. Ejecutar una flexión controlada del tronco elevando los hombros, manteniendo la estabilidad del core y evitando movimientos bruscos del cuello. La subida y la bajada deben realizarse de forma fluida y controlada.

Tumbarse boca arriba con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre la fitball. Mantener los brazos pegados al suelo para mejorar la estabilidad. Elevar la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Flexionar las rodillas llevando la fitball hacia los glúteos mientras se mantiene la pelvis elevada. Extender de nuevo las piernas controlando el movimiento sin dejar que las caderas caigan.

Tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y colocar los pies entre la fitball. Colocar los brazos extendidos a los lados del cuerpo para mejorar la estabilidad. Activar el core y elevar la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Controlar la bajada sin dejar que la cadera caiga bruscamente. Mantener la mirada al techo y evitar arquear la zona lumbar.

Tumbarse boca arriba con los talones apoyados en la parte superior de la fitball y las rodillas flexionadas. Mantener los brazos extendidos a los lados para mejorar la estabilidad. Activar el core y elevar la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Controlar la bajada evitando que la cadera caiga de golpe o que la zona lumbar se arquee. Mantener la mirada al techo y la pelvis estable.

Sentarse sobre la fitball con postura estable y mancuernas frente a los muslos. Mantener el core activo para estabilizar el tronco. Elevar una mancuerna o ambas al frente hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada manteniendo la tensión en el deltoides durante todo el recorrido.

Colocar las manos sobre la fitball con las muñecas alineadas bajo los hombros. Mantener el cuerpo recto desde los hombros hasta los pies, con el core firme.Descender el pecho hacia la pelota manteniendo los codos cerca del cuerpo y el control del tronco. Empujar con fuerza extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial, manteniendo la estabilidad sobre la superficie inestable.

El ejercicio se realiza sentado sobre una fitball, con los pies apoyados en el suelo para asegurar la estabilidad inicial. Con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y el core activado, se sostiene un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Desde esta posición, se ejecuta una rotación controlada del tronco hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la pelota estable y evitando desplazamientos bruscos de cadera o de fitball.

Colocar la fitball entre la pared y la espalda manteniendo el tronco erguido y el core activado. Dar un paso adelante y flexionar ambas rodillas de forma controlada, permitiendo que la fitball ruede suavemente por la espalda. Mantener la columna neutra y la rodilla alineada con la punta del pie. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial manteniendo estabilidad.

Sujetar la fitball por encima de la cabeza manteniendo brazos extendidos, el core activado y la columna neutra. Dar un paso adelante y flexionar ambas rodillas de forma controlada, manteniendo la alineación de rodilla y punta del pie. Mantener la estabilidad del tronco y de la fitball durante el descenso. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial sin perder la postura.

El ejercicio se inicia en posición de plancha alta, con los pies apoyados sobre una fitball y las manos en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado. Desde esta posición, se eleva la cadera de forma controlada hacia arriba, formando una “V” invertida mientras la fitball rueda ligeramente hacia las manos. El tronco se flexiona mediante la activación del core, manteniendo las piernas extendidas. El retorno a la posición inicial debe realizarse de manera fluida, manteniendo el control del movimiento.

Adoptar una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados sobre una fitball. El cuerpo debe mantenerse alineado desde la cabeza hasta los tobillos, activando el core para evitar hundimiento de cadera. La inestabilidad generada por la fitball aumenta la exigencia sobre los músculos estabilizadores del tronco y los hombros, obligando a mantener un control postural constante.

El ejercicio se realiza apoyando los antebrazos sobre una fitball, con los codos alineados bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. El cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando hundimientos de la cadera o elevaciones excesivas. La inestabilidad de la fitball exige una activación constante del core para mantener el control postural durante toda la ejecución.

Adoptar una posición de plancha alta colocando ambas manos sobre la fitball, con los brazos extendidos y alineados con los hombros. Mantener las piernas estiradas y el cuerpo formando una línea recta. La superficie inestable de la fitball aumenta la exigencia sobre el core, requiriendo un control constante para evitar balanceos excesivos o hundimiento de la cadera.

Sentarse en la fitball con los pies firmes en el suelo y el tronco erguido. Colocar las mancuernas a la altura de los hombros con agarre neutro o en ligera pronación. Mantener el core estable y las escápulas firmes. Empujar las mancuernas hacia arriba extendiendo los codos y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Colocarse boca arriba con los talones apoyados sobre la fitball. Activar el core y mantener la columna neutra. Elevar la cadera empujando con los talones hasta alinear rodillas, cadera y tronco, controlando la estabilidad de la fitball. Descender de forma controlada manteniendo la pelvis estable y evitando que la pelota se desplace.

Colocarse de rodillas sobre la fitball manteniendo el tronco erguido. Activar el core y buscar una postura estable sin bloquear la respiración. Mantener el equilibrio corrigiendo pequeñas oscilaciones del cuerpo mientras se sostiene la posición.

Colocarse en posición de plancha con las espinillas o empeines apoyados sobre la fitball y las manos en el suelo, alineadas bajo los hombros. Desde esta postura estable, flexionar las rodillas llevando la pelota hacia el pecho mediante una activación del core y los flexores de cadera. Mantener el tronco firme evitando que la zona lumbar se hunda. Extiender de nuevo las piernas controlando el regreso a la posición inicial.

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetar la fitball con ambas manos a la altura del pecho, manteniendo los brazos extendidos o ligeramente flexionados. Desde esta posición, rotar el tronco hacia un lado manteniendo las caderas estables y el abdomen activado. Regresar al centro y repetir hacia el lado contrario. Es importante evitar que la pelvis gire junto con el tronco.

Colocar la fitball entre la espalda y la pared, manteniendo los pies por delante de las caderas. Activar el core y mantener el tronco erguido. Iniciar el descenso dejando que la pelota ruede suavemente mientras la cadera baja hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra. Bajar con control y, desde abajo, empujar contra el suelo para volver de forma firme y estable a la posición inicial.

Colocar los pies a la altura de los hombros y sujetar la fitball con ambos brazos extendidos al frente sin elevar los hombros. Activar el core y mantener el tronco erguido. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Bajar con control sin perder la técnica y empujar contra el suelo para volver de forma estable a la posición inicial.

Colocar la fitball entre la espalda y la pared, situando los pies ligeramente por delante de la línea de las caderas. Activar el core y mantener el tronco erguido. Bajar hasta una posición de sentadilla cómoda mientras la pelota rueda suavemente por la espalda, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Mantener posición isométrica sin moverse, controlando respiración y la tensión corporal.

Colocar el abdomen y la parte inferior del pecho sobre la fitball, con las piernas extendidas hacia atrás y los pies separados a la anchura de las caderas. Extender los brazos hacia los lados o ligeramente hacia delante, manteniendo el cuello alineado con la columna. Elevar simultáneamente el tronco y las piernas mediante la activación de la musculatura extensora de la columna y los glúteos. Mantener el movimiento controlado evitando la hiperextensión lumbar excesiva.