27 Ejercicios con Balón Medicinal
Los ejercicios con balón medicinal permiten desarrollar fuerza, potencia y coordinación mediante movimientos globales y con transferencias a una amplia variedad de deportes. Su versatilidad permite trabajar desde acciones explosivas, como lanzamientos o golpes, hasta ejercicios de control del core y estabilización. El balón medicinal es una herramienta ideal para mejorar la capacidad de generar fuerzas, es clave en la prevención de lesiones y en el rendimiento deportivo.
En esta sección encontrarás ejercicios organizados por niveles y objetivos, acompañados de fichas técnicas para integrarlos fácilmente en tus sesiones de fuerza general o específica de tu modalidad deportiva.
Abdominales Superiores
con Balón Medicinal
El ejercicio se realiza en posición sentada, con las rodillas flexionadas y el balón medicinal apoyado sobre el pecho. Desde una ligera inclinación posterior del tronco, se ejecuta una flexión controlada activando la musculatura abdominal. El movimiento debe mantenerse estable, evitando compensaciones con el cuello o los hombros, y controlando tanto la fase de subida como la de bajada.
Abdominales Superiores
con Balón Medicinal Arriba
El ejercicio se realiza en posición tumbada, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. El balón medicinal se sostiene con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. Desde esta posición, se ejecuta una flexión controlada del tronco elevando los hombros del suelo, manteniendo los brazos estables y alineados. La subida y la bajada deben realizarse de forma fluida, evitando compensaciones cervicales o movimientos bruscos del balón.
Bote Bajo al Suelo
con Balón Medicinal
Colocarse en posición atlética con pies separados y tronco estable. Sujetar el balón con ambas manos y mantener el core activo. Iniciar el movimiento botando el balón con fuerza hacia el suelo manteniendo la alineación del tronco y controlando el rebote. Repetir el gesto manteniendo estabilidad, ritmo y control durante todo el ejercicio.
Climber con Balón Medicinal
El ejercicio se inicia en posición de plancha alta, apoyando ambas manos sobre un balón medicinal para aumentar la inestabilidad. Desde esta posición, se realiza una flexión alternada de cadera llevando una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se mantiene extendida. El movimiento debe ser continuo y controlado, manteniendo la estabilidad del tronco y evitando que la cadera se eleve o descienda en exceso.
Crunch con Elevación de Rodillas
y Balón Medicinal
Sentado en el suelo, inclinar ligeramente el tronco hacia atrás manteniendo la columna neutra y sujeta el balón con ambas manos frente al pecho. Desde esa posición, flexionar las rodillas y llévarlas hacia el pecho al mismo tiempo que se mantienen los brazos extendidos y el balón estable. Controlar la bajada evitando caer de golpe o perder la alineación del tronco.
Crunch Inverso con Balón
Medicinal entre los Pies
Sentado en el suelo, apoyar las manos ligeramente detrás del cuerpo para asegurar estabilidad. Sujetar el balón entre los pies manteniendo una ligera presión para evitar que se desplace. Desde esta posición, flexionar las rodillas acercándolas al pecho mientras se estabiliza la pelvis y se mantiene el tronco firme. Controlar la extensión de piernas en la fase de retorno evitando arquear la zona lumbar.
Desplazamientos Laterales
con Balón Medicinal
Colocar las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado de forma suave hacia delante y el balón medicinal sostenido a la altura del pecho. Realizar un desplazamiento lateral corto y explosivo manteniendo la base estable y el core activado. El balón se mantiene firme y cerca del cuerpo para mejorar el control y evitar rotaciones. Mantener ritmo fluido, apoyando el pie en cada paso y sin perder alineación de cadera y rodilla.
Giro de Tronco con Balón Medicinal
El ejercicio se realiza en posición semi-flexionada o erguida, sujetando un balón medicinal a la altura del pecho con ambos brazos. Ejecutar una rotación controlada del tronco hacia un lado y hacia el otro, manteniendo el balón estable y evitando que el movimiento provenga únicamente de los brazos. La ejecución debe ser fluida, manteniendo la cadera estable y asegurando que la rotación se genere a través del tronco y el core.
Giro Ruso con Balón Medicinal
El ejercicio se realiza sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados o ligeramente elevados según el nivel. El tronco se inclina hacia atrás manteniendo una posición estable del core, mientras se sostiene un balón medicinal con ambas manos. Desde esta posición, se ejecuta una rotación controlada del tronco llevando el balón a un lado y al otro, evitando que el movimiento sea solo de brazos.
Giro Ruso sobre Fitball
El ejercicio se realiza sentado sobre una fitball, con los pies apoyados en el suelo para asegurar la estabilidad inicial. Con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y el core activado, se sostiene un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Desde esta posición, se ejecuta una rotación controlada del tronco hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la pelota estable y evitando desplazamientos bruscos de cadera o de fitball
Lanzamiento de Balón Medicinal
sobre Banco
Tumbarse sobre el banco con los pies apoyados en el suelo y el core firme. Sujetar el balón a la altura del pecho con los codos flexionados.Extender los brazos de forma explosiva lanzando el balón hacia arriba en línea vertical. Atrapar el balón con control y volver al inicio manteniendo la estabilidad del tronco.
Lanzamiento Lateral contra la Pared
Colocarse de lado a la pared sujetando el balón a la altura del pecho con el core firme. Mantener una base estable con ligera flexión de rodillas. Rotar el tronco y los brazos de forma explosiva lanzando el balón contra la pared. Recoger el balón con control y volver a la posición inicial sin perder la estabilidad.
Lanzamiento Vertical al Suelo
Sujetar el balón por encima de la cabeza con los brazos estirados y el core firme.Realizar una ligera flexión de rodillas y mantener el tronco estable.Lanzar el balón con fuerza hacia el suelo llevando el peso del cuerpo hacia abajo.
Lanzamiento Vertical
de Balón Medicinal
Sujetar el balón a la altura del pecho con el core firme y los pies a la anchura de los hombros. Flexionar ligeramente rodillas y cadera manteniendo el tronco estable. Extender el cuerpo de forma explosiva lanzando el balón hacia arriba en línea vertical.
Leñador
El ejercicio se realiza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y un balón medicinal sostenido con ambas manos. Desde una posición elevada del balón hacia un lado del cuerpo, se ejecuta un movimiento diagonal descendente y controlado hacia el lado contrario, generando la rotación e inclinación del tronco desde el core. Los brazos acompañan el movimiento. El retorno a la posición inicial se realiza de forma fluida, manteniendo la estabilidad de la cadera y el control postural en todo momento.
Leñador de Rodillas
con Balón Medicinal
El ejercicio se realiza de rodillas, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza. Desde esta posición, se ejecuta un movimiento diagonal descendente, llevando el balón hacia un lado del cuerpo mediante una rotación y ligera inclinación del tronco. La ejecución debe ser controlada, manteniendo la estabilidad de la cadera y evitando que el movimiento provenga únicamente de los brazos.
Lunges con Balón Medicinal
Dar un paso adelante manteniendo el tronco erguido y el core activado mientras se sostiene el balón medicinal frente al pecho. Flexionar ambas rodillas de forma controlada hasta que la rodilla trasera quede cercana al suelo, manteniendo alineación de rodilla y punta del pie. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial manteniendo estabilidad del balón y del torso.
Pase Frontal de Rodillas
con Balón Medicinal
Colocarse de rodillas sujetando el balón a la altura del pecho con el core firme. Mantener el tronco erguido y estable. Empujar el balón hacia adelante con ambos brazos de forma explosiva. Recoger el balón con control y volver a la posición inicial manteniendo la alineación del tronco.
Pase por Encima del Hombro
con Balón Medicinal
Colocarse de lado al objetivo con el balón sujeto a la altura del hombro y el core firme. Mantener una base estable con ligera flexión de rodillas. Rotar el tronco y extender el brazo de forma explosiva para pasar el balón por encima del hombro hacia la mano libre.Recuperar la posición inicial manteniendo la estabilidad del tronco.
Plancha Abdominal
con Balón Medicinal
El ejercicio se realiza desde una posición de plancha sobre antebrazos, apoyando ambos brazos sobre balón medicinal. El cuerpo debe mantenerse alineado desde los hombros hasta los pies, activando el core para evitar hundimientos de la cadera. La inestabilidad del balón aumenta la demanda de control, obligando a los músculos estabilizadores del tronco y de los hombros a trabajar de manera más intensa durante toda la ejecución.
Plancha Abdominal
con Pase de Balón Medicinal
El ejercicio se realiza desde una posición de plancha alta, con las manos en el suelo y el cuerpo alineado. Un balón medicinal se coloca a un lado del tronco. Desde esta postura, se realiza un desplazamiento del balón hacia el lado contrario utilizando una mano, mientras la otra permanece en apoyo. Fundamental mantener la estabilidad del tronco, evitar rotaciones excesivas de cadera o desplazamientos laterales del centro del cuerpo. El movimiento debe ser controlado y continuo, priorizando la activación del core.
Press Pectoral con Balón Medicinal
Tumbado en un banco, sujetar el balón medicinal a la altura del pecho con ambas manos. Mantener los codos cercanos al cuerpo y el core firme. Empujar el balón hacia arriba en línea vertical extendiendo los codos y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Pull Over con Balón Medicinal
Tumbado en un banco, sujetar el balón medicinal con ambas manos sobre el pecho. Mantener el core firme y los codos ligeramente flexionados. Llevar el balón atrás por encima de la cabeza con un movimiento controlado y recuperar la posición inicial elevando el balón en línea con el pecho.
Rotaciones de Tronco
con Balón sobre Bosu
Colocarse de pie sobre el bosu con los pies separados a la anchura de las caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas para mejorar la estabilidad. Sujetar el balón frente al pecho con los brazos semiflexionados. Desde esta posición, realizar una rotación controlada del tronco hacia un lado, manteniendo la pelvis estable y evitando desplazamientos excesivos del bosu. Regresar al centro y repetir hacia el lado contrario.
Sentadilla con Balón Medicinal
Colocar los pies a la altura de los hombros y sostener el balón medicinal pegado al pecho. Activar el core y mantener la columna neutra. Descender flexionando rodillas y caderas manteniendo las rodillas alineadas con la punta de los pies y los talones apoyados. Desde abajo, extender las piernas empujando con fuerza hasta volver a la posición inicial sin bloquear completamente las rodillas.
Sentadilla Isométrica
con Balón Medicinal
Adoptar una postura estable con los pies a la altura de los hombros y sujetar el balón medicinal cerca del pecho. Activar el core y mantener el tronco erguido. Flexionarcadera y rodillas hasta una posición de sentadilla cómoda, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Mantener la posición isométrica sin moverse, controlando la respiración y la tensión corporal.
V - Up con Balón Medicinal
Tumbarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos elevados sosteniendo el balón medicinal. Desde esta posición, elevar simultáneamente el tronco y las piernas manteniendo ambos segmentos rectos, buscando encontrarse en el punto medio para formar una “V”. Acercar el balón hacia los pies sin flexionar las rodillas y controlar la bajada evitando perder la alineación del tronco o arquear la zona lumbar.