90 Ejercicios de Tren Superior
El trabajo de tren superior engloba todos los movimientos de empuje y tracción que involucran hombros, pecho, espalda y brazos. Desarrollar fuerza y control en esta zona es esencial para mejorar la postura, aumentar la estabilidad de hombro y optimizar el rendimiento tanto en deportes de fuerza como en gestos deportivos más complejos. En este apartado encontrarás ejercicios organizados por nivel y material, con fichas técnicas que detallan ejecución, progresiones y aplicación práctica, para que puedas integrarlos en tus rutinas de entrenamiento o en la planificación de tus deportistas.
Alternate Waves con Battle Ropes
Adoptar una posición atlética con los pies a la altura de hombros, rodillas ligeramente flexionadas y el core activado. Sujetar una cuerda con cada mano manteniendo el tronco estable. Iniciar el movimiento generando ondas alternas elevando y bajando cada brazo de forma coordinada, manteniendo la columna neutra y el cuerpo estable sin balanceos. Mantener un ritmo constante y controlado durante toda la ejecución.
Aperturas con Mancuerna Inclinado
Adoptar una posición inclinada hacia adelante con la espalda neutra y el core activado, manteniendo ligera flexión de rodillas. Sujetar una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo. Elevar ambos brazos hacia los lados realizando una apertura amplia, manteniendo los codos ligeramente flexionados y la columna estable. Subir con control hasta la altura de los hombros y descender de forma controlada.
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Aperturas con Polea
(Fly en Polea)
Colocarse en posición inclinada con un pie adelantado y el tronco firme. Sujetar las asas con ligera flexión de codos y el pecho abierto. Iniciar el movimiento llevando los brazos hacia adelante en un gesto de apertura, juntando o acercando las manos sin perder alineación. Mantener el core activo y las escápulas estables. Regresar de forma controlada manteniendo tensión en el pectoral durante todo el recorrido.
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Aperturas de Pectoral con Banda (Chest Fly)
Sujetar la goma elástica por ambos extremos manteniendo los brazos extendidos al frente con ligera flexión en los codos. Activar el core y mantener el tronco erguido. Abrir los brazos hacia los lados en un arco controlado, manteniendo la columna neutra y evitando elevar los hombros. Volver al centro manteniendo tensión constante en la goma durante todo el recorrido.
Aperturas de Pectoral con Mancuerna en Banco
Tumbarse en un banco inclinado sujetando las mancuernas con ligera flexión de codos y el pecho abierto. Mantener una posición estable e iniciar el movimiento abriendo los brazos hacia los lados con control, manteniendo la flexión de codos. Volver llevando las mancuernas hacia el centro sin perder alineación y manteniendo la tensión en el
pectoral durante todo el recorrido.
Aperturas de Pectoral con Mancuerna en Fitball
Colocarse sobre el fitball apoyando la parte alta de la espalda y manteniendo la cadera elevada, con los pies firmes en el suelo y el core activado. Sujetar una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos encima del pecho y ligera flexión en los codos. Abrir los brazos hacia los lados en un arco amplio y controlado manteniendo la columna neutra y la cadera estable. Subir de nuevo llevando las mancuernas al punto inicial manteniendo tensión continua.
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Aperturas de Pectoral en Máquina (Pec Deck)
Apoyar la espalda completamente en el respaldo y que los codos queden alineados con el centro del pecho. Sujetar las empuñaduras con ligera flexión de codos y mantener el pecho abierto. Iniciar el movimiento llevando los brazos hacia adelante, juntando las manos o acercándolas al máximo sin perder la alineación. Mantener el core activo y las escápulas retraídas y estables. Regresar de forma controlada a la posición inicial, manteniendo la tensión en el pectoral durante todo el recorrido.
Apretar una Pelota
Sujetar una pelota blanda o de resistencia en la mano con postura erguida. Mantener el codo pegado al cuerpo y la muñeca neutra. Apretar la pelota con fuerza manteniendo
el control y evitando compensaciones. Liberar la presión de forma lenta manteniendo la activación del antebrazo durante todo el gesto.
Australian Pull-Ups
Colocarse debajo de la barra con el cuerpo alineado y los talones apoyados. Sujetar la barra con agarre prono a la anchura de los hombros manteniendo el core activo. Iniciar el movimiento llevando el pecho hacia la barra manteniendo el cuerpo
en bloque. Finalizar estirando los brazos de forma controlada sin perder la alineación.
Bote Bajo al Suelo
con Balón Medicinal
Colocarse en posición atlética con pies separados y tronco estable. Sujetar el balón con ambas manos y mantener el core activo. Iniciar el movimiento botando el balón con fuerza hacia el suelo manteniendo la alineación del tronco y controlando el rebote. Repetir el gesto manteniendo estabilidad, ritmo y control durante todo el ejercicio.
Curl de Bíceps Alterno
con Mancuernas
Sentarse con la espalda recta y las mancuernas a los lados. Mantener el core activo y los codos cerca del cuerpo. Elevar una mancuerna flexionando el codo sin mover el
brazo de manera progresiva durante la subida. Bajar de forma controlada y alternar con el otro brazo manteniendo técnica y tensión muscular.
Curl de Bíceps con Barra
Colocarse de pie con la espalda recta y agarre a la altura de los hombros. Mantener los codos pegados al cuerpo y la muñeca neutra. Elevar la barra flexionando los codos sin mover el tronco. Bajar de manera controlada manteniendo la tensión en el bíceps
durante todo el recorrido.
Curl de Bíceps con Gomas
Colocarse de pie sobre la banda elástica con agarre a la altura de los hombros. Mantener los codos pegados al cuerpo y la muñeca neutra. Elevar las manos flexionando los codos sin mover el tronco, controlando la resistencia creciente de la goma. Bajar de manera lenta manteniendo tensión constante durante todo el recorrido.
Curl de Bíceps con Mancuerna
de Pie
Colocarse de pie con postura estable y mancuernas a los lados. Mantener los codos pegados al cuerpo y la muñeca neutra. Elevar una mancuerna flexionando el codo sin mover el tronco, alternando los brazos de manera controlada. Bajar lentamente manteniendo la tensión durante todo el recorrido.
Curl de Bíceps en Banco Scott
Sentarse en el banco Scott apoyando completamente la parte superior del brazo en el soporte. Mantener la muñeca neutra y el core estable. Elevar la barra flexionando el codo sin separar el brazo del apoyo. Bajar de forma lenta y controlada manteniendo la tensión en el bíceps durante todo el recorrido.
Curl de Bíceps en Polea Baja
Colocarse de pie frente a la polea baja con agarre en barra recta o EZ. Mantener los codos pegados al cuerpo y el tronco estable. Elevar la barra flexionando los codos sin mover los brazos. Bajar de manera lenta manteniendo la tensión constante generada por la polea durante todo el recorrido.
Curl de Concentración
Sentarse con las piernas separadas y apoyar el codo en la cara interna del muslo. Mantener el tronco estable y la muñeca neutra. Elevar la mancuerna flexionando el codo sin mover el brazo. Bajar de forma lenta y controlada manteniendo la tensión en
el bíceps durante todo el recorrido.
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Dominadas (Pull-Ups)
Colgarse de la barra con agarre prono a la altura de los hombros y el core activo. Iniciar el movimiento llevando el pecho hacia la barra manteniendo los codos alineados y las escápulas retraídas. Subir de forma controlada sin balanceos. Bajar completamente estirando los brazos manteniendo control y tensión.
Dominadas Asistidas
Colocarse en la máquina de asistencia con agarre prono a la altura de los hombros. Mantener el core activo y las escápulas estables. Iniciar el movimiento llevando el pecho hacia la barra sin balanceos. Bajar de forma controlada hasta estirar los brazos manteniendo la tensión durante todo el recorrido.
Dominadas Isométricas
Colgarse de la barra con agarre prono a la altura de los hombros y el core activo. Subir hasta la posición deseada y mantener la postura sin balanceos, con las escápulas retraídas y el cuerpo alineado. Mantener la contracción isométrica el tiempo indicado y descender de forma controlada manteniendo el control en todo momento.
Double Waves con Battle Ropes
Colocarse en posición atlética con los pies separados y el core activo. Sujetar las cuerdas con ambas manos manteniendo los codos semiflexionados. Iniciar el movimiento elevando y bajando ambos brazos de forma simultánea creando ondas continuas en las cuerdas. Mantener el tronco estable y el ritmo constante durante toda la ejecución.
Elevación Frontal
en Máquina Guiada
Sentarse en la máquina ajustando el asiento para que las empuñaduras queden a la altura adecuada. Mantener el tronco estable y los codos ligeramente flexionados. Elevar los brazos al frente empujando las empuñaduras hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada manteniendo la tensión en los deltoides.
Elevaciones Frontales
con Mancuernas
Colocarse de pie con postura estable y mancuernas frente a los muslos. Mantener el core activo y los codos ligeramente flexionados. Elevar simultáneamente las mancuernas al frente hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada manteniendo la tensión en los deltoides durante todo el recorrido.
Elevaciones Frontales
Alternas con Mancuernas
Colocarse de pie con postura estable y mancuernas a los lados. Mantener el core activo y los codos ligeramente flexionados. Elevar una mancuerna al frente hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada y alternar con el otro brazo manteniendo alineación y tensión constante.
Elevaciones Frontales con Gomas
Colocar los pies sobre la banda elástica y sujetar los agarres con los codos ligeramente flexionados. Mantener el core activo y el tronco estable. Elevar los brazos al frente hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada
manteniendo la tensión constante generada por la goma.
Elevaciones Frontales sobre Fitball
Sentarse sobre la fitball con postura estable y mancuernas frente a los muslos. Mantener el core activo para estabilizar el tronco. Elevar una mancuerna o ambas al frente hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada manteniendo
la tensión en el deltoides durante todo el recorrido.
Elevaciones Laterales con Gomas
Colocar los pies sobre la banda elástica y sujetar los agarres con los codos ligeramente flexionados. Mantener el tronco estable y el core activo. Elevar los brazos hacia los
lados hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada manteniendo la tensión constante de la goma durante todo el recorrido.
Elevaciones Laterales
con Mancuernas
Sujetar las mancuernas a los lados del cuerpo con ligera flexión de codos y el tronco estable. Elevar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros manteniendo las escápulas fijadas y evitando balanceos. Bajar de forma controlada hasta la posición inicial manteniendo tensión en deltoides.
Extensión de Tríceps en Polea Alta
Colocarse frente a la polea sujetando la barra recta con agarre prono y el core firme. Mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Extender los brazos hacia abajo hasta bloquear los codos sin mover los hombros. Flexionar los codos de forma controlada para volver a la posición inicial manteniendo la tensión.
Extensión de Tríceps
con Cuerda en Polea Alta
Colocarse frente a la polea sujetando la cuerda con agarre neutro y el core firme. Mantener los codos pegados al cuerpo. Extender los brazos hacia abajo separando las puntas de la cuerda al final del recorrido. Volver a la posición inicial flexionando
los codos de forma controlada sin mover los hombros.
Extensión de Tríceps
con Goma Anclada
Colocar la goma anclada a una posición baja y sujetar el agarre con el codo pegado al cuerpo. Mantener ligera inclinación del tronco hacia adelante y el core activo. Extender
el brazo hacia atrás y ligeramente hacia arriba sin mover el hombro, buscando una máxima contracción del tríceps. Regresar de forma controlada manteniendo tensión constante durante todo el recorrido.
Extensión de Tríceps con Goma
Colocar la banda elástica bajo los pies y sujetar ambos agarres por encima de la cabeza con los codos alineados y apuntando hacia adelante. Mantener el core activo y el tronco estable. Extender los brazos hacia arriba sin mover los hombros. Bajar de forma controlada manteniendo los codos fijos y la tensión continua en el tríceps
durante todo el recorrido.
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Flexiones (Push-Up)
Colocarse en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y el core activo. Mantener el cuerpo alineado de cabeza a pies. Flexionar los codos llevando el pecho hacia el suelo sin perder la alineación. Extender los brazos para regresar a la posición inicial, manteniendo la tensión en el pecho, tríceps y core durante todo el recorrido.
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Flexiones Arqueras
(Archer Push-Up)
Partir de posición de plancha con los brazos más separados que en una flexión estándar. Mantener el core firme y el cuerpo alineado. Flexionar un codo llevando el pecho hacia ese lado mientras el brazo contrario se mantiene extendido, como si se imitara el gesto de tensar un arco. Extender el brazo de trabajo para volver al centro
sin perder la alineación. Alternar ambos lados manteniendo tensión constante en pectoral y estabilizadores.
Flexiones Inclinadas
Colocar las manos apoyadas sobre el banco a la altura de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies. Activar el core y mantener la escápulas estables. Flexionar los codos llevando el pecho hacia el banco de forma controlada. Empujar con los brazos hasta extender los codos y volver a la posición inicial sin perder la alineación corporal.
Flexiones Declinadas
Colocar los pies elevados sobre un banco o superficie estable, manteniendo manos apoyadas en el suelo ligeramente más anchas que los hombros. Alinear el cuerpo en bloque, activando el core y evitando que la cadera caiga. Flexionar los codos llevando el pecho hacia el suelo con control y mantener los codos a unos 45° del tronco. Extender los brazos para volver a la posición inicial, manteniendo la tensión y la
alineación en todo el recorrido.
Flexiones Diamante
(Diamond Push-Up)
Colocar las manos en el suelo formando un diamante con los dedos pulgares e índices. Mantener el cuerpo alineado desde los hombros hasta los pies, con el core firme.Descender el pecho hacia las manos manteniendo los codos pegados al cuerpo. Llegar
a la parte baja sin perder la posición neutra del tronco. Empujar con fuerza el suelo extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial de forma controlada.
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Flexiones en Pica (Pike Push-Up)
Colocar las manos en el suelo a la altura de los hombros y elevar la cadera formando una “V” invertida. Mantener brazos y espalda alineados, con la vista hacia el suelo. Descender la cabeza en dirección al suelo flexionando los codos hacia fuera o ligeramente hacia atrás, sin perder la elevación de la cadera. Empujar con fuerza extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial.
Flexiones en Pared
Colocarse frente a la pared con los pies ligeramente alejados y el cuerpo alineado en bloque. Apoyar las manos a la altura del pecho y con una anchura algo superior a la de los hombros. Flexionar los codos controladamente, llevando el pecho hacia la pared sin perder la alineación corporal. Extender los brazos para volver a la posición inicial manteniendo la activación del core y la respiración fluida.
Flexiones sobre Bosu
Colocar las manos sobre el borde del Bosu con las muñecas alineadas bajo los hombros. Mantener el cuerpo recto desde hombros hasta pies, con el core firme. Descender el pecho hacia el Bosu manteniendo los codos cerca del cuerpo y el tronco estable. Empujar el suelo extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial sin perder el equilibrio.
Flexiones sobre Bosu
con Brazos Abiertos
Colocar las manos sobre el borde del Bosu con una separación mayor que la anchura de los hombros. Mantener el cuerpo alineado desde los hombros hasta los pies, con el core firme. Descender el pecho hacia el Bosu manteniendo los codos abiertos y el
control del tronco. Empujar con fuerza extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial sin perder la estabilidad.
Flexiones sobre Fitball
Colocar las manos sobre la fitball con las muñecas alineadas bajo los hombros. Mantener el cuerpo recto desde los hombros hasta los pies, con el core firme. Descender el pecho hacia la pelota manteniendo los codos cerca del cuerpo y el control del tronco. Empujar con fuerza extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial, manteniendo la estabilidad sobre la superficie inestable.
Fondos en Banco
Colocar las manos en el borde del banco y los brazos estirados. Mantener el tronco cerca del banco y las piernas extendidas. Descender el cuerpo flexionando los codos hacia atrás hasta llegar a un ángulo cómodo sin perder la alineación del tronco.
Empujar con fuerza extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial.
Fondos en Máquina
Sentarse en la máquina y colocar las manos en las empuñaduras con los brazos estirados. Mantener el tronco erguido y el core firme. Descender el peso flexionando los codos hacia atrás manteniendo los hombros estables. Empujar con fuerza extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial.
Fondos en Paralelas
Colocar las manos en las barras paralelas con los brazos estirados y el cuerpo alineado. Mantener el core firme y las escápulas activas. Descender el cuerpo flexionando los codos hacia atrás y manteniendo el tronco ligeramente inclinado. Empujar con fuerza extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial sin perder la alineación.
Handstand Hold
Colocar las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos bien abiertos y el core activado. Elevar las piernas hasta apoyar los pies en la pared y alinear el cuerpo desde las muñecas hasta los tobillos, manteniendo la columna neutra. Empujar el suelo con firmeza, extender completamente los brazos y mantener tensión activa en glúteos y abdomen para sostener una posición estable y alineada.
Handstand Push-Up
Colocarse en posición invertida apoyando las manos en el suelo con el cuerpo alineado. Mantener el core firme y las escápulas estables. Descender flexionando los codos hasta acercar la cabeza al suelo y extendender los brazos para volver a laposición inicial.
Jalón al Pecho
Sentarse en la máquina y sujetar la barra con agarre amplio por encima de la cabeza. Mantener el tronco erguido y el core firme. Tirar de la barra hacia el pecho llevando los codos hacia abajo y atrás sin inclinar el cuerpo en exceso. Extender los brazos de forma controlada hasta volver a la posición inicial manteniendo la tensión.
Kettlebell American Swing
Colocar los pies a la anchura de los hombros y sujetar el kettlebell con ambas manos. Mantener la espalda neutra y el core firme. Iniciar el movimiento con una bisagra de cadera llevando el kettlebell hacia atrás entre las piernas. Extender la cadera con potencia para impulsar el kettlebell hacia arriba hasta llevarlo por encima de la cabeza con los brazos estirados. Volver a la posición inicial de manera controlada.
Kettlebell Clean & Press
Colocar los pies a la altura de los hombros y sujetar el kettlebell con una mano. Mantener la espalda neutra y el core firme. Realizar una bisagra de cadera para impulsar el kettlebell hacia arriba y llevarlo a la posición de rack. Desde el rack, empujar verticalmente extendiendo el brazo hasta llevar el kettlebell por encima de la cabeza.
Kettlebell High Pull
Colocar los pies a la altura de los hombros y sujetar el kettlebell con ambas manos. Mantener la espalda neutra y el core firme. Iniciar el movimiento con una bisagra de cadera impulsando el kettlebell hacia arriba con potencia. Tirar del kettlebell hacia el pecho flexionando los codos hacia fuera manteniendo el tronco estable.
Kettlebell Push Press
Sujetar el kettlebell en posición de rack con el codo pegado al cuerpo. Mantener el core firme y los pies a la anchura de los hombros. Realizar una breve flexión de rodillas para generar impulso hacia arriba. Extender las piernas y empujar el kettlebell
por encima de la cabeza, terminando con el brazo estirado.
Kettlebell Renegade Row
(Remo en Plancha con Kettlebell)
Colocar el cuerpo en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo y una mano sujetando el kettlebell. Mantener el tronco alineado y el core firme. Tirar del kettlebell hacia la cadera flexionando el codo y evitando la rotación del tronco.
Bajar el peso de forma controlada hasta la posición inicial manteniendo la estabilidad.
Kettlebell Russian Swing
Colocar los pies a la anchura de los hombros y sujetar el kettlebell con ambas manos. Mantener la espalda neutra y el core firme. Iniciar el movimiento con una bisagra de cadera llevando el kettlebell hacia atrás entre las piernas. Extender la cadera con potencia para impulsar el kettlebell hacia adelante hasta la altura del pecho con los brazos estirados.
Kettlebell Snatch
Colocar los pies a la altura de los hombros y sujetar el kettlebell con una mano. Mantener la espalda neutra y el core firme. Iniciar el movimiento con una bisagra de cadera impulsando el kettlebell hacia arriba con potencia. Guiar el kettlebell pegado al cuerpo y finalizar extendiendo el brazo por encima de la cabeza en una posición estable.
Kettlebell Strict Press Sentado
Sentarse en un banco con el tronco erguido y el core firme. Sujetar el kettlebell en posición de rack con el codo cercano al cuerpo. Empujar verticalmente extendiendo el brazo hasta llevar el kettlebell por encima de la cabeza. Bajar el peso de forma controlada hasta la posición de rack manteniendo la estabilidad.
Kettlebell Turkish Get-Up
Tumbarse en el suelo sujetando el kettlebell con el brazo extendido. Mantener la mirada en el peso y el core firme. Elevar el torso apoyando la mano libre y pasar a una posición sentada. Continuar incorporándose hasta ponerse de pie manteniendo
siempre el kettlebell estable sobre la cabeza.
Lanzamiento Balón Medicinal
sobre Banco
Tumbarse sobre el banco con los pies apoyados en el suelo y el core firme.
Sujetar el balón a la altura del pecho con los codos flexionados. Extender los brazos de forma explosiva lanzando el balón hacia arriba en línea vertical. Atrapar el balón con control y volver al inicio manteniendo la estabilidad del tronco.
Lanzamiento Lateral contra Pared
Colocarse de lado a la pared sujetando el balón a la altura del pecho con el core firme. Mantener una base estable con ligera flexión de rodillas. Rotar el tronco y los brazos
de forma explosiva lanzando el balón contra la pared. Recoger el balón con control y volver a la posición inicial sin perder la estabilidad.
Lanzamiento Vertical al Suelo
Sujetar el balón por encima de la cabeza con los brazos estirados y el core firme. Realizar una ligera flexión de rodillas y mantener el tronco estable. Lanzar el balón con fuerza hacia el suelo llevando el peso del cuerpo hacia abajo.
Lanzamiento Vertical
de Balón Medicinal
Sujetar el balón a la altura del pecho con el core firme y los pies a la anchura de los hombros. Flexionar ligeramente rodillas y cadera manteniendo el tronco estable.
Extender el cuerpo de forma explosiva lanzando el balón hacia arriba en línea vertical.
Muscle-Ups
Colgarse de la barra con agarre firme y el core activado. Iniciar un tirón potente llevando el cuerpo hacia arriba hasta superar la barra. Continuar empujando con los brazos para extenderlos y quedar con el torso por encima de la barra. Bajar de forma
controlada hasta la posición inicial.
Pase Frontal de Rodillas
con Balón Medicinal
Colocarse de rodillas sujetando el balón a la altura del pecho con el core firme. Mantener el tronco erguido y estable. Empujar el balón hacia adelante con ambos brazos de forma explosiva. Recoger el balón con control y volver a la posición inicial manteniendo la alineación del tronco.
Pase por Encima del Hombro
con Balón Medicinal
Colocarse de lado al objetivo con el balón sujeto a la altura del hombro y el core firme. Mantener una base estable con ligera flexión de rodillas. Rotar el tronco y extender el brazo de forma explosiva para pasar el balón por encima del hombro hacia la mano libre. Recuperar la posición inicial manteniendo la estabilidad del tronco.
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Pectoral en Máquina (Peck Deck)
Sentarse en la máquina con la espalda apoyada y el core firme. Sujetar las
empuñaduras con los brazos abiertos y los codos ligeramente flexionados. Cerrar los brazos al frente juntando las manos sin perder la alineación de hombros y codos. Regresar de forma controlada a la posición inicial manteniendo la tensión en el pectoral.
Press Banca
Tumbarse en el banco con los pies firmes en el suelo y el core estable. Sujetar la barra con agarre algo más ancho que los hombros. Bajar la barra hacia el centro del pecho controlando el movimiento. Empujar la barra hacia arriba extendiendo los brazos sin perder la alineación del tronco.
Press Banca Inclinado
Tumbarse en el banco inclinado manteniendo los pies firmes en el suelo y el core estable. Sujetar la barra con agarre algo más ancho que los hombros. Bajar la barra hacia la parte alta del pecho controlando el movimiento. Empujar la barra hacia arriba extendiendo los brazos sin perder la alineación del tronco.
Press Banca Declinado
Tumbarse en el banco declinado con los pies bien sujetos y el core firme. Sujetar la barra con agarre ligeramente más ancho que los hombros. Bajar la barra hacia la parte baja del pecho manteniendo los codos controlados. Empujar la barra hacia arriba extendiendo los brazos sin perder la alineación del tronco.
Press de Hombros en Máquina
Sentarse en la máquina con la espalda apoyada y el core firme. Sujetar las
empuñaduras con los codos flexionados y alineados bajo las manos. Empujar las manetas hacia arriba extendiendo los brazos sin perder la estabilidad del tronco.
Bajar de forma controlada hasta volver a la posición inicial manteniendo la tensión en los hombros.
Press Militar con Barra
De pie, coger la barra con agarre ligeramente más ancho que los hombros y mantener glúteos y abdomen activos para evitar arquear la zona lumbar. Desde la altura de los hombros, empujar la barra hacia arriba hasta extender completamente los codos. Descender de forma controlada manteniendo los codos alineados con el tronco y sin perder tensión en la zona central.
Press Militar con Mancuernas
Colocar las mancuernas a la altura de los hombros con agarre neutro o ligeramente en pronación. Mantener el tronco erguido, el core firme y las escápulas estables. Iniciar el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba en línea vertical y extendiendo los codos. Bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Press Militar con Mancuernas
en Fitball
Sentarse en la fitball con los pies firmes en el suelo y el tronco erguido. Colocar las mancuernas a la altura de los hombros con agarre neutro o en ligera pronación. Mantener el core estable y las escápulas firmes. Empujar las mancuernas hacia arriba extendiendo los codos y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Press Pectoral con Balón Medicinal
Tumbado en un banco, sujetar el balón medicinal a la altura del pecho con ambas manos. Mantener los codos cercanos al cuerpo y el core firme. Empujar el balón hacia arriba en línea vertical extendiendo los codos y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Press Pectoral en Máquina
Sentarse con la espalda apoyada y los pies firmes en el suelo. Ajustar el asiento para que las empuñaduras queden a la altura del pecho. Sujetar los agarres con el core activo y las escápulas estables. Empujar hacia adelante extendiendo los codos en línea recta y regresar controladamente a la posición inicial.
Pull Over
Tumbado en un banco plano, sujetar la mancuerna con ambas manos sobre el pecho. Mantener los codos ligeramente flexionados y el core firme. Llevar la mancuerna atrás por encima de la cabeza con control y elevarla de nuevo hasta la posición inicial alineada con el pecho.
Pull Over con Balón Medicinal
Tumbado en un banco, sujetar el balón medicinal con ambas manos sobre el pecho. Mantener el core firme y los codos ligeramente flexionados. Llevar el balón atrás por encima de la cabeza con un movimiento controlado y recuperar la posición inicial elevando el balón en línea con el pecho.
Pull Over Inclinado
Tumbado en un banco inclinado, sujetar la mancuerna con ambas manos sobre el pecho. Mantener el core firme y los codos ligeramente flexionados. Llevar la mancuerna atrás por encima de la cabeza con control y regresar elevándola de nuevo en línea vertical hasta la posición inicial.
Remo al Mentón con Goma Pisada
Pisar la goma con ambos pies y sujetar la barra o agarre con las manos a la altura de los hombros. Mantener el tronco erguido y el core firme. Tirar de la goma elevando los codos hacia arriba hasta la altura del pecho. Bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Remo con Kettlebell de Pie
Colocarse de pie con ligera flexión de rodillas y el tronco inclinado hacia adelante manteniendo la espalda recta. Sujetar el kettlebell con un brazo y apoyar la mano libre en el suelo o en la pierna. Tirar del kettlebell hacia el costado elevando el codo y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Remo con Kettlebell en Banco
Colocar una rodilla y una mano sobre el banco, manteniendo el tronco paralelo al suelo y la espalda recta. Sujetar el kettlebell con el brazo libre. Tirar del kettlebell hacia el costado elevando el codo y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Remo con Mancuerna en Banco
Colocar una rodilla y una mano sobre el banco manteniendo el tronco paralelo al suelo y la espalda recta. Sujetar la mancuerna con el brazo libre. Tirar de la mancuerna hacia
el costado elevando el codo y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Remo con Mancuerna sobre Bosu
Colocar una mano sobre el bosu y extender las piernas manteniendo el tronco alineado. Sujetar la mancuerna con el brazo libre. Tirar de la mancuerna hacia el costado
elevando el codo y bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Remo de Pie con Goma
Colocar la goma el linia recta en prolongación a los brazos y bien fijada para evitar movimientos (pasarla por detrás de una barra o por un gancho anclado a una pared). Sujetar los agarres con las manos al ancho de hombros. Mantener el tronco erguido y el core firme. Tirar de la goma llevando los codos hacia atrás y pegados al cuerpo. Volver de forma controlada a la posición inicial.
Remo en Polea Baja Sentado
Sentarse con los pies apoyados y la espalda recta. Sujetar los agarres con el core firme. Tirar de la polea llevando los codos hacia atrás y pegados al cuerpo. Regresar de forma controlada hasta la posición inicial manteniendo la postura estable.
Remo Sentado con Gomas
Sentarse con las piernas extendidas y la goma anclada a los pies. Sujetar los agarres con la espalda recta y el core firme. Tirar de la goma llevando los codos hacia atrás y pegados al cuerpo. Regresar de forma controlada hasta la posición inicial.
Rotación Externa de Hombro
con Goma
Sujetar la goma con el codo pegado al cuerpo y flexionado 90°. Mantener el tronco erguido y la escápula estable. Girar el antebrazo hacia afuera contra la resistencia de la goma y regresar de forma controlada a la posición inicial.
Rotación Interna de Hombro
con Goma
Sujetar la goma con el codo pegado al cuerpo y flexionado 90°. Mantener el tronco erguido y la escápula estable. Girar el antebrazo hacia adentro contra la resistencia de la goma y regresar de forma controlada a la posición inicial.
Tríceps Overhead
con Macuerna de Pie
Colocarse de pie con el tronco erguido y el core activo. Sujetar una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza y mantener los codos orientados hacia adelante. Flexionar los codos llevando la mancuerna detrás de la cabeza sin mover los hombros. Extender los brazos hacia arriba de forma controlada, manteniendo la tensión en el tríceps durante todo el recorrido.
Tríceps Overhead
con Macuerna Sentado
Sentarse con la espalda erguida y sujetar una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza. Mantener los codos alineados y apuntando hacia adelante. Flexionar los codos llevando la mancuerna detrás de la cabeza sin mover los hombros. Extender los brazos hacia arriba de forma controlada manteniendo tensión constante
en el tríceps durante todo el recorrido.