17 Ejercicios con Bosu
Entrenador personal y nutricionista online
Los ejercicios con Bosu permiten trabajar la estabilidad, el equilibrio y el control motor de una manera muy completa. Al entrenar sobre una superficie inestable, el cuerpo debe activar más la musculatura profunda, mejorar la propiocepción y ajustar continuamente la postura, lo que convierte al Bosu en una herramienta muy útil para la prevención de lesiones y el desarrollo de un core más funcional. En este apartado encontrarás ejercicios organizados por nivel y objetivo, con fichas técnicas y progresiones que te ayudarán a integrar el Bosu en sesiones de fuerza, readaptación o trabajo complementario.
Climber sobre Bosu Invertido
El ejercicio se inicia en posición de plancha alta con las manos apoyadas sobre un bosu invertido, lo que incrementa la inestabilidad del apoyo. A partir de esta posición, se flexiona de manera alternada la cadera llevando una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se mantiene extendida. La ejecución debe ser controlada, manteniendo el tronco estable y evitando elevaciones o descensos excesivos de la cadera.
Equilibrio sobre Bosu a Dos Piernas
Colocarse de pie sobre el bosu, separando los pies a la anchura de las caderas. Mantener una ligera flexión de rodillas, el core activado y el tronco estable. Extender los brazos para mejorar el control postural y buscar una posición neutra. Mantener el equilibrio evitando movimientos bruscos, corrigiendo las oscilaciones mediante pequeños ajustes en tobillos, rodillas y cadera.
Equilibrio sobre Bosu a Una Pierna
Colocarse de pie sobre el bosu y elevar una pierna flexionando la rodilla a 90°, mientras la pierna de apoyo mantiene una ligera flexión. Mantener el tronco erguido, el core activado y los brazos extendidos para facilitar el control postural. Estabilizar la cadera y corregir las oscilaciones con pequeños ajustes en el tobillo y la rodilla de apoyo. Evitar inclinar el tronco o desplazar la pelvis.
Flexiones sobre Bosu
Colocar las manos sobre el borde del Bosu con las muñecas alineadas bajo los hombros. Mantener el cuerpo recto desde hombros hasta pies, con el core firme.Descender el pecho hacia el Bosu manteniendo los codos cerca del cuerpo y el tronco estable. Empujar el suelo extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial sin perder el equilibrio.
Flexiones sobre Bosu
con Brazos Abiertos
Colocar las manos sobre el borde del Bosu con una separación mayor que la anchura de los hombros. Mantener el cuerpo alineado desde los hombros hasta los pies, con el core firme. Descender el pecho hacia el Bosu manteniendo los codos abiertos y el control del tronco. Empujar con fuerza extendiendo los brazos hasta volver a la posición inicial sin perder la estabilidad.
Lunge con Pie sobre Bosu
Colocar un pie sobre el Bosu manteniendo el tronco erguido y el core activado. Dar el paso atrás y flexionar ambas rodillas de forma controlada, manteniendo la alineación de rodilla y punta del pie. Controlar la estabilidad del tobillo en el apoyo inestable. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial manteniendo equilibrio y postura neutra.
Plancha Abdominal en Bosu
con Apoyo en Antebrazos
El ejercicio se realiza desde una posición de plancha sobre antebrazos, apoyando los codos sobre la superficie inestable del Bosu. El cuerpo debe mantenerse alineado desde hombros hasta tobillos, activando de manera constante el core para evitar hundimientos de la cadera o arqueamientos lumbares. La inestabilidad del Bosu incrementa el control sobre el tronco y los hombros, exigiendo una activación de la musculatura estabilizadora.
Plancha Abdominal en Bosu
sobre Manos
El ejercicio se realiza adoptando una posición de plancha alta con las manos apoyadas sobre la superficie inestable del Bosu. Desde esta postura, el cuerpo debe mantenerse alineado, evitando hundimientos de la cadera o arqueamientos en la zona lumbar. La inestabilidad del Bosu aumenta la exigencia sobre los músculos del core y de los hombros, requiriendo un control postural constante durante toda la ejecución.
Rotaciones de Tronco
con Balón sobre Bosu
Colocarse de pie sobre el bosu con los pies separados a la anchura de las caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas para mejorar la estabilidad. Sujetar el balón frente al pecho con los brazos semiflexionados. Desde esta posición, realizar una rotación controlada del tronco hacia un lado, manteniendo la pelvis estable y evitando desplazamientos excesivos del bosu. Regresar al centro y repetir hacia el lado contrario.
Sentadilla en Bosu
Colocarse de pie sobre el bosu con los pies separados a la altura de los hombros y el core activado. Mantener el tronco erguido y los brazos en una posición cómoda para facilitar el equilibrio. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y controlando la estabilidad de la superficie. Bajar con control sin perder la alineación y empujar contra el Bosu para volver a la posición inicial.
Sentadilla en Bosu
con Brazos Extendidos
Colocarse sobre el bosu con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos al frente. Activar el core y mantener el tronco erguido. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y controlando el equilibrio. Bajar con control sin perder la alineación. Desde abajo, empujar contra el bosu para volver de forma firme y estable a la posición inicial.
Sentadilla en Bosu Invertido
Colocarse de pie sobre el bosu invertido, adoptando una postura estable con los pies a la altura de los hombros y el core activado. Mantener el tronco erguido y los brazos en una posición cómoda para el equilibrio. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y controlando la estabilidad. Bajar con un movimiento controlado y empujar contra el Bosu para volver de a la posición inicial.
Sentadilla A Una Pierna en Bosu
Colocarse de pie sobre el Bosu con una pierna, manteniendo el core activado y la columna neutra. Flexionar la rodilla de apoyo descendiendo de forma controlada mientras la pierna libre se mantiene estable. Mantener la cadera alineada sin que caiga hacia un lado. Volver a la posición inicial empujando fuerte con el pie de apoyo y controlando el equilibrio durante todo el movimiento.
Skipping sobre Bosu
Apoyar un pie sobre el Bosu y activar el core y mantener el tronco erguido. Realizar un gesto de skipping elevando la rodilla de la pierna libre mientras se impulsa ligeramente con la pierna apoyada. Cambiar de apoyo de forma dinámica y controlada manteniendo el equilibrio y la alineación corporal. Mantener la columna neutra y la mirada al frente durante el movimiento.
Step - Up al Bosu
Colocar un pie sobre el bosu manteniendo el tronco erguido y el core activado. Empujar con la pierna apoyada para elevar el cuerpo hasta quedar completamente de pie sobre el bosu, llevando la rodilla contraria hacia arriba de forma controlada. Mantener la columna neutra y la cadera estable durante todo el movimiento. Bajar de manera controlada hasta volver a la posición inicial.
Step - Up Lateral en Bosu
Colocarse de pie con el bosu a un lado. Activar el core y mantener el tronco erguido. Dar un paso lateral amplio apoyando el pie sobre el Bosu mientras la pierna de apoyo flexiona cadera y rodilla. Mantener la columna neutra y la rodilla alineada con la punta del pie. Desde la posición baja, empujar con fuerza el suelo y el Bosu para volver de manera estable a la posición inicial.