70 Ejercicios de Tren Inferior
El tren inferior constituye la base del movimiento y del rendimiento deportivo. Trabajar correctamente piernas y cadera no solo mejora la fuerza y la potencia, sino que también incrementa la estabilidad, la eficiencia en la carrera y la capacidad de generar y absorber fuerzas. Una buena programación de ejercicios de tren inferior es clave para prevenir lesiones y potenciar el rendimiento en cualquier disciplina. En este apartado encontrarás ejercicios organizados por nivel y material, con fichas técnicas claras y progresiones que te permitirán integrarlos de forma precisa en tus sesiones o planificaciones de entrenamiento.
Abducción de Cadera
con Mini Band
Colocarse de pie con la mini banda situada unos centímetros por encima de los tobillos. Mantener una postura estable con ligera flexión de rodillas y activación del core. Elevar la pierna externa hacia el lado manteniendo la pelvis alineada y evitando inclinar el tronco. Controlar la bajada hasta volver al centro sin perder la tensión de la banda. El movimiento debe ser fluido, enfatizando la activación del glúteo medio.
Barbell Jump Squat
Colocar la barra en la parte superior de la espalda, con los pies a la anchura de los hombros y el core activado. Realizar una sentadilla rápida y controlada llevando la cadera hacia atrás y abajo. Desde la parte baja, impulsar con fuerza hacia arriba para realizar un pequeño salto manteniendo la técnica. Aterrizar con suavidad flexionando ligeramente rodillas y cadera para absorber el impacto.
Burpee
Desde una posición de pie, descender realizando una sentadilla para apoyar las manos en el suelo. Llevar los pies atrás mediante un pequeño salto hasta colocarse en posición de plancha alta. Mantener el core activado y el cuerpo alineado. Regresar los pies hacia las manos y realizar un salto vertical extendiendo completamente el cuerpo y elevando los brazos. Controlar las transiciones para evitar hundimientos lumbares.
Curl Femoral con Fitball
Tumbarse boca arriba con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre la fitball. Mantener los brazos pegados al suelo para mejorar la estabilidad. Elevar la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Flexionar las rodillas llevando la fitball hacia los glúteos mientras se mantiene la pelvis elevada. Extender de nuevo las piernas controlando el movimiento sin dejar que las caderas caigan.
Desplazamientos Laterales
con Balón Medicinal
Colocar las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado de forma suave hacia delante y el balón medicinal sostenido a la altura del pecho. Realizar un desplazamiento lateral corto y explosivo manteniendo la base estable y el core activado. El balón se mantiene firme y cerca del cuerpo para mejorar el control y evitar rotaciones. Mantener ritmo fluido, apoyando el pie en cada paso y sin perder alineación de cadera y rodilla.
Drop Jump hacia Atrás
desde Cajón
Colocarse encima del cajón con los pies a la altura de las caderas y el core activado. Realizar un pequeño impulso y saltar hacia atrás manteniendo los pies juntos, cayendo con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto. Mantener la alineación de tobillos, rodillas y cadera al aterrizar antes de repetir.
Elevación de Cadera con Fitball
Tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y colocar los pies entre la fitball. Colocar los brazos extendidos a los lados del cuerpo para mejorar la estabilidad. Activar el core y elevar la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Controlar la bajada sin dejar que la cadera caiga bruscamente.
Mantener la mirada al techo y evitar arquear la zona lumbar.
Elevación de Cadera sobre Fitball
Tumbarse boca arriba con los talones apoyados en la parte superior de la fitball y las rodillas flexionadas. Mantener los brazos extendidos a los lados para mejorar la estabilidad. Activar el core y elevar la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Controlar la bajada evitando que la cadera caiga de golpe o que la zona lumbar se arquee. Mantener la mirada al techo y la pelvis estable.
Elevación de Talones de Pie
Colocarse con los pies separados a la anchura de las caderas y apoyarse en una barra, pared o superficie estable para mantener el equilibrio. Elevar los talones llevando el peso hacia la parte anterior del pie y mantener el cuerpo erguido sin inclinarse hacia delante. Realizar una breve pausa arriba para maximizar la contracción y descender de forma controlada hasta que los talones casi toquen el suelo. Evitar balanceos.
Equilibrio sobre Bosu a 2 Piernas
Colocarse de pie sobre el bosu, separando los pies a la anchura de las caderas. Mantener una ligera flexión de rodillas, el core activado y el tronco estable. Extender los brazos para mejorar el control postural y buscar una posición neutra. Mantener el equilibrio evitando movimientos bruscos, corrigiendo las oscilaciones mediante pequeños ajustes en tobillos, rodillas y cadera.
Equilibrio sobre Bosu a 1 Pierna
Colocarse de pie sobre el bosu y elevar una pierna flexionando la rodilla a 90°, mientras la pierna de apoyo mantiene una ligera flexión. Mantener el tronco erguido, el core activado y los brazos extendidos para facilitar el control postural. Estabilizar la cadera y corregir las oscilaciones con pequeños ajustes en el tobillo y la rodilla de apoyo. Evitar inclinar el tronco o desplazar la pelvis.
Extensión de Cuádriceps
en Máquina
Colocar la almohadilla sobre la parte baja de la tibia, sujetar las asas laterales y
mantener el tronco estable. Extender las rodillas elevando las piernas hasta casi bloquear, sin hiperextender. Realizar una breve pausa arriba para maximizar la contracción del cuádriceps y descender la carga de manera lenta y controlada, manteniendo siempre la tensión.
Extensión de Gemelos
en Máquina
Colocarse de pie en la máquina de elevación de gemelos, apoyando solo la parte anterior del pie en la plataforma, con los talones suspendidos. Sujetar la barra acolchada sobre los hombros o la estructura según el tipo de máquina. Mantener el cuerpo erguido y el core activado. Elevar los talones al máximo, llevando el peso hacia la punta del pie, y realizar una breve pausa en la contracción final. Descender lentamente hasta notar un estiramiento cómodo en la parte posterior de la pierna.
Goblet Squat con Kettlebell
Colocar el kettlebell pegado al pecho sujetándolo por las asas. Separar los pies a la anchura de los hombros y mantener el tronco erguido con el core activado. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo las rodillas alineadas con la punta de los pies y los codos cerca del cuerpo. Llegar hasta una profundidad cómoda sin perder la neutralidad de la columna. Desde abajo, empujar con firmeza el suelo para volver a la posición inicial de forma controlada.
Hack Squat
Colocarse situando los pies a una anchura a la altura de los hombros, con las puntas alineadas o ligeramente abiertas. Activar el core y mantener la columna neutra. Descender flexionando rodillas y caderas de forma controlada, manteniendo las rodillas alineadas con las puntas de los pies y evitando que los talones se levanten. Desde abajo, empujar con fuerza extendiendo las piernas hasta volver a la posición inicial sin bloquear completamente las rodillas.
Hang Power Snatch
Colocar los pies a la altura de caderas y agarrar la barra con agarre amplio. Activar el core y mantener la espalda neutra. Iniciar el movimiento extendiendo cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva, llevando la barra pegada al cuerpo en línea ascendente. Cuando la barra alcanza la altura suficiente, meter el cuerpo debajo y recibirla en posición de sentadilla, con los brazos completamente extendidos. Subir con control hasta la posición de pie manteniendo estabilidad y alineación.
Hip Thrust
Colocar la parte alta de la espalda apoyada en el banco y la barra sobre la cadera, manteniendo el core activado y la columna neutra. Flexionar las rodillas con los pies firmes en el suelo. Elevar la cadera empujando con los talones hasta alinear rodillas, cadera y tronco, evitando arquear la zona lumbar. Bajar la cadera de forma controlada.
Jump Squat
Adoptar una postura estable con los pies a la altura de los hombros y el core activado. Flexionar cadera y rodillas llevando la cadera atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Desde la parte baja, impulsar
con fuerza hacia arriba para realizar un salto vertical controlado. Aterrizar suavemente con amortiguación en cadera y rodillas antes de iniciar la siguiente repetición.
Kettlebell Deadlift
Colocar los pies a la anchura de las caderas o los hombros con el kettlebell entre ellos. Mantener la columna neutra y el core activado. Flexionar caderas y rodillas llevando la cadera atrás mientras las manos bajan a sujetar el kettlebell. Empujar el suelo extendiendo cadera y rodillas hasta ponerse erguido, manteniendo el peso pegado al cuerpo. Bajar de forma controlada repitiendo el mismo patrón.
Kettlebell Farmer Walk
Colocar un kettlebell en cada mano manteniendo postura erguida, hombros atrás y core activado. Caminar con pasos controlados, manteniendo la columna neutra y
evitando balanceos excesivos. Mantener el tronco estable mientras se avanza y apoyar cada paso de forma firme y equilibrada.
Kettlebell Lunges
Dar un paso adelante manteniendo el tronco erguido y el core activado. Flexionar ambas rodillas de forma controlada hasta que la rodilla trasera quede cercana del suelo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta del pie. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial manteniendo estabilidad.
Levantarse de Una Silla
Sentarse en la silla con los pies apoyados a la anchura de las caderas y el tronco erguido. Activar el core y mantener la columna neutra. Inclinar ligeramente el tronco hacia adelante y empujar el suelo con fuerza extendiendo las piernas hasta ponerse de pie. Descender de forma controlada hasta sentarse manteniendo estabilidad y alineación de rodillas y pies.
Lunge con Kettlebell
Sujetar el kettlebell cerca del pecho manteniendo el tronco erguido y el core activado. Dar un paso amplio hacia adelante y descender flexionando ambas rodillas,
manteniendo la columna neutra y la rodilla delantera alineada con la punta del pie. Bajar con control hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo. Desde abajo, empujar con fuerza el suelo para volver de manera estable a la posición inicial.
Lunge con Pie sobre Bosu
Colocar un pie sobre el Bosu manteniendo el tronco erguido y el core activado. Dar el paso atrás y flexionar ambas rodillas de forma controlada, manteniendo la alineación de rodilla y punta del pie. Controlar la estabilidad del tobillo en el apoyo inestable. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial manteniendo equilibrio y postura neutra.
Lunges con Balón Medicinal
Dar un paso adelante manteniendo el tronco erguido y el core activado mientras se sostiene el balón medicinal frente al pecho. Flexionar ambas rodillas de forma controlada hasta que la rodilla trasera quede cercana al suelo, manteniendo alineación de rodilla y punta del pie. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial manteniendo estabilidad del balón y del torso.
Lunges con Fitball en la Pared
Colocar la fitball entre la pared y la espalda manteniendo el tronco erguido y el core activado. Dar un paso adelante y flexionar ambas rodillas de forma controlada, permitiendo que la fitball ruede suavemente por la espalda. Mantener la columna neutra y la rodilla alineada con la punta del pie. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial manteniendo estabilidad.
Lunges con Fitball sobre Cabeza
Sujetar la fitball por encima de la cabeza manteniendo brazos extendidos, el core activado y la columna neutra. Dar un paso adelante y flexionar ambas rodillas de forma controlada, manteniendo la alineación de rodilla y punta del pie. Mantener la estabilidad del tronco y de la fitball durante el descenso. Impulsar desde el suelo para volver a la posición inicial sin perder la postura.
Media Sentadilla a Una Pierna
Colocar el peso sobre una pierna manteniendo el tronco erguido y el core activado. Flexionar la pierna de apoyo de forma controlada realizando una media sentadilla, manteniendo la rodilla alineada con la punta del pie y la pelvis estable. Extender la
pierna de apoyo para volver a la posición inicial sin perder equilibrio.
Media Sentadilla con Kettlebell
Sujetar el kettlebell pegado al pecho manteniendo el tronco erguido y el core activado. Separar los pies a la anchura de las caderas o los hombros. Flexionar rodillas y caderas realizando una media sentadilla controlada, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta del pie. Extender las piernas para volver a la posición inicial.
Patada de Glúteo
Colocarse en cuadrupedia manteniendo la columna neutra y el core activado. Elevar la pierna hacia atrás y arriba flexionando ligeramente la rodilla, evitando arquear la zona lumbar y manteniendo la pelvis estable. Bajar la pierna de forma controlada.
Patada de Glúteo con Gomas
Colocarse en posición de cuadrupedia con la goma asegurada en manos y pie. Mantener el core activado y la columna neutra. Extender la pierna hacia atrás y arriba de forma controlada, evitando arquear la zona lumbar y manteniendo la pelvis estable. Volver al punto inicial frenando el movimiento.
Peso Muerto con Barra
Colocar los pies a la anchura de las caderas con la barra cerca de las espinillas. Mantener la columna neutra y el core activado. Flexionar caderas y rodillas llevando la cadera atrás mientras se agarran las manos a la barra. Empujar el suelo extendiendo caderas y rodillas hasta ponerse erguido, manteniendo la barra pegada al cuerpo. Bajar de forma controlada.
Power Snatch
Colocar los pies a la altura de caderas y sujetar la barra con agarre amplio. Activar el core y mantener la espalda neutra. Iniciar la extensión explosiva de cadera, rodillas y tobillos llevando la barra pegada al cuerpo en línea ascendente. Cuando la barra gana altura suficiente, recibirla con los brazos completamente extendidos sin descender a sentadilla profunda, quedando en una posición alta y estable. Finalizar extendiendo completamente el cuerpo manteniendo el control del peso.
Prensa de Piernas Inclinada
Colocar los pies en la plataforma a la ancho de las caderas o los hombros, manteniendo el tronco apoyado en el respaldo y el core activado. Flexionar rodillas y caderas de forma controlada llevando la plataforma hacia el cuerpo, manteniendo la columna neutra
y las rodillas alineadas con la punta del pie. Empujar la plataforma extendiendo las piernas sin bloquear completamente las rodillas.
Puente de Glúteos
Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Activar el core y mantener la columna neutra. Elevar la cadera empujando con los talones hasta alinear rodillas, cadera y tronco, evitando arquear la zona lumbar.
Bajar la cadera de forma controlada manteniendo la pelvis estable.
Puente de Glúteos
con Pierna Estirada
Colocarse boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Mantener el core activado y la columna neutra. Elevar la cadera empujando con el talón de la pierna de apoyo hasta alinear rodilla, cadera y tronco, manteniendo la pierna estirada sin bajar. Descender de forma controlada y repetir movimiento manteniendo la pelvis estable.
Puente de Glúteos
con Pies en Fitball
Colocarse boca arriba con los talones apoyados sobre la fitball. Activar el core y mantener la columna neutra. Elevar la cadera empujando con los talones hasta alinear rodillas, cadera y tronco, controlando la estabilidad de la fitball. Descender de forma controlada manteniendo la pelvis estable y evitando que la pelota se desplace.
Salto a Step
Colocarse frente al step con el tronco erguido y el core activado. Impulsarse con un pie o con ambos pies realizando un salto hacia arriba y adelante, aterrizando sobre el step con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la alineación de tobillos, rodillas y cadera. Acto seguido impulsarse hacia arriba empujando hacia el suelo. Bajar de forma controlada para repetir el movimiento.
Salto de Vallas a Pies Juntos
Colocarse frente a las vallas con los pies juntos, el tronco erguido y el core activado. Realizar un salto explosivo hacia adelante elevando ambas piernas al mismo tiempo para superar cada valla. Aterrizar con rodillas ligeramente flexionadas y mantener alineación de tobillos, rodillas y cadera. Encadenar los saltos con ritmo y control.
Saltos al Cajón (Box Jump)
Colocarse frente al cajón con los pies a la altura de las caderas, el tronco erguido y el core activado. Realizar un salto explosivo hacia arriba y adelante, elevando las rodillas para aterrizar sobre el cajón con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la alineación de las articulaciones. Bajar de forma controlada antes de repetir.
Saltos en Escalera de Coordinación
Colocarse al inicio de la escalera con el tronco erguido y el core activado. Realizar saltos rápidos y cortos dentro y fuera de los cuadros, manteniendo el ritmo y la alineación de rodillas y tobillos. Caer siempre con ligera flexión para absorber el impacto y avanzar coordinando pies y brazos.
Saltos Verticales
Colocarse con los pies a la anchura de las caderas, el tronco erguido y el core activado. Realizar un salto vertical explosivo extendiendo caderas, rodillas y tobillos, manteniendo los brazos coordinados con el impulso. Aterrizar con rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto y repetir manteniendo ritmo y técnica.
Sentadilla a Una Pierna en Bosu
Colocarse de pie sobre el Bosu con una pierna, manteniendo el core activado y la columna neutra. Flexionar la rodilla de apoyo descendiendo de forma controlada mientras la pierna libre se mantiene estable. Mantener la cadera alineada sin que caiga hacia un lado. Volver a la posición inicial empujando fuerte con el pie de apoyo
y controlando el equilibrio durante todo el movimiento.
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Sentadilla y Elevación con Mancuernas (Dumbbell Thruster)
Colocarse de pie sobre el Bosu con una pierna, manteniendo el core activado y la columna neutra. Flexionar la rodilla de apoyo descendiendo de forma controlada mientras la pierna libre se mantiene estable. Mantener la cadera alineada sin que caiga hacia un lado. Volver a la posición inicial empujando fuerte con el pie de apoyo
y controlando el equilibrio durante todo el movimiento.
Sentadilla con Brazos en el Pecho
Colocar los brazos cruzados sobre el pecho manteniendo el tronco erguido y el core activado. Adoptar una postura estable con los pies a la anchura de los hombros. Descender llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con los pies. Bajar con control hasta una profundidad cómoda sin perder la técnica. Desde abajo, empujar contra el suelo para volver a la posición inicial.
Sentadilla con Brazos Extendidos
Adoptar una postura estable con los pies a la altura de los hombros y extender los brazos al frente manteniendo el tronco erguido. Activar el core y comenzar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Bajar con control sin perder la técnica. Desde abajo, empujar contra el suelo para volver de manera firme y estable a la posición inicial.
Sentadilla Búlgara
Colocar el empeine del pie trasero apoyado en el banco y el pie delantero firme en el suelo. Mantener el core activado y la columna neutra. Descender flexionando la rodilla delantera de forma controlada, manteniendo la cadera alineada y evitando que la rodilla colapse hacia dentro. Empujar con la pierna frontal para volver a la posición inicial sin perder estabilidad.
Sentadilla Búlgara con Mancuernas
Colocar el empeine del pie trasero apoyado en el banco y sujetar una mancuerna en cada mano con los brazos relajados. Activar el core y mantener la columna neutra. Descender flexionando la rodilla delantera de forma controlada, manteniendo la cadera estable y la rodilla alineada con la punta del pie. Empujar con fuerza con la pierna delantera para volver a la posición inicial sin perder equilibrio.
Sentadilla con Balón Medicinal
Colocar los pies a la altura de los hombros y sostener el balón medicinal pegado al pecho. Activar el core y mantener la columna neutra. Descender flexionando rodillas y caderas manteniendo las rodillas alineadas con la punta de los pies y los talones apoyados. Desde abajo, extender las piernas empujando con fuerza hasta volver a la posición inicial sin bloquear completamente las rodillas.
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Sentadilla con Barra (Back Squat)
Colocar la barra en la parte superior de la espalda, apoyada sobre el trapecio, con las manos a una distancia cómoda y los codos apuntando hacia abajo. Adoptar una postura estable con los pies a la altura de los hombros y el core activado. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Bajar con control sin perder la técnica. Desde abajo, empujar contra el suelo para volver de manera firme y estable a la posición inicial.
Sentadilla con Fitball en la Pared
Colocar la fitball entre la espalda y la pared, manteniendo los pies por delante de las caderas. Activar el core y mantener el tronco erguido. Iniciar el descenso dejando que la pelota ruede suavemente mientras la cadera baja hacia atrás y abajo, manteniendo
la columna neutra. Bajar con control y, desde abajo, empujar contra el suelo para volver de forma firme y estable a la posición inicial.
Sentadilla con Fitball Sostenido
Colocar los pies a la altura de los hombros y sujetar la fitball con ambos brazos extendidos al frente sin elevar los hombros. Activar el core y mantener el tronco erguido. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna
neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Bajar con control sin perder la técnica y empujar contra el suelo para volver de forma estable a la posición inicial.
Sentadilla con Goma Pisada
Pisar la goma elástica con ambos pies y sujetar los extremos con las manos a los lados del cuerpo. Adoptar una postura estable con los pies a la anchura de los hombros y el core activado. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Bajar con control y, desde abajo, empujar contra el suelo mientras la goma ofrece resistencia progresiva hasta volver a la posición inicial.
Sentadilla en Bosu
Colocarse de pie sobre el bosu con los pies separados a la altura de los hombros y el core activado. Mantener el tronco erguido y los brazos en una posición cómoda para facilitar el equilibrio. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y controlando la estabilidad de la superficie. Bajar con control sin perder la alineación y empujar contra el Bosu para volver a la posición inicial.
Sentadilla en Bosu
con Brazos Extendidos
Colocarse sobre el bosu con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos al frente. Activar el core y mantener el tronco erguido. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y controlando el equilibrio. Bajar con control sin perder la alineación. Desde abajo, empujar contra el bosu para volver de forma firme y estable a la posición inicial.
Sentadilla en Bosu Invertido
Colocarse de pie sobre el bosu invertido, adoptando una postura estable con los pies a la altura de los hombros y el core activado. Mantener el tronco erguido y los brazos en una posición cómoda para el equilibrio. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y controlando la estabilidad. Bajar con un movimiento controlado y empujar contra el Bosu para volver de a la posición inicial.
Sentadilla en Silla
Colocarse de pie frente a una silla, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos al frente. Activar el core y mantener el tronco erguido. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo hasta tocar suavemente la silla sin dejarse caer. Mantener la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Empujar contra el suelo para volver de forma firme y estable a la posición inicial.
Sentadilla Isométrica
con Balón Medicinal
Adoptar una postura estable con los pies a la altura de los hombros y sujetar el balón medicinal cerca del pecho. Activar el core y mantener el tronco erguido. Flexionar cadera y rodillas hasta una posición de sentadilla cómoda, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Mantener la posición isométrica sin moverse, controlando la respiración y la tensión corporal.
Sentadilla Isométrica con Fitball
Colocar la fitball entre la espalda y la pared, situando los pies ligeramente por delante de la línea de las caderas. Activar el core y mantener el tronco erguido. Bajar hasta una posición de sentadilla cómoda mientras la pelota rueda suavemente por la espalda, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Mantener posición isométrica sin moverse, controlando respiración y la tensión corporal.
Sentadilla Pistol
Colocarse de pie sobre una pierna con los brazos extendidos al frente para facilitar el equilibrio. Activar el core y mantener el tronco erguido. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo mientras la pierna libre se extiende al frente, manteniendo
la columna neutra y la rodilla de apoyo alineada con la punta del pie. Bajar con control hasta una profundidad cómoda y empujar con fuerza contra el suelo para volver de forma estable a la posición inicial.
Skater Squat
Colocarse de pie sobre una pierna, con las manos en la cintura o extendidas para equilibrar. Activar el core y mantener el tronco erguido. Flexionar la pierna de apoyo llevando la cadera hacia atrás y abajo mientras la pierna libre se desplaza ligeramente hacia atrás sin tocar el suelo. Mantener la columna neutra y la rodilla alineada con la punta del pie. Bajar con control y empujar contra el suelo para volver a la posición inicial.
Skipping
Mantener una postura erguida con el core activado y la mirada al frente. Elevar una rodilla de forma alterna mientras se acompaña el gesto con el braceo natural de carrera. Realizar el movimiento con ritmo y control, manteniendo la columna neutra y apoyos suaves en el suelo. Priorizar la coordinación, la fluidez y la alineación corporal durante todo el ejercicio.
Skipping sobre Bosu
Apoyar un pie sobre el Bosu y activar el core y mantener el tronco erguido. Realizar un gesto de skipping elevando la rodilla de la pierna libre mientras se impulsa ligeramente con la pierna apoyada. Cambiar de apoyo de forma dinámica y controlada manteniendo el equilibrio y la alineación corporal. Mantener la columna neutra y la mirada al frente durante el movimiento.
Step - Up al Bosu
Colocar un pie sobre el bosu manteniendo el tronco erguido y el core activado. Empujar con la pierna apoyada para elevar el cuerpo hasta quedar completamente de pie sobre
el bosu, llevando la rodilla contraria hacia arriba de forma controlada. Mantener la columna neutra y la cadera estable durante todo el movimiento. Bajar de manera controlada hasta volver a la posición inicial.
Step - Up Lateral en Bosu
Colocarse de pie con el bosu a un lado. Activar el core y mantener el tronco erguido. Dar un paso lateral amplio apoyando el pie sobre el Bosu mientras la pierna de apoyo flexiona cadera y rodilla. Mantener la columna neutra y la rodilla alineada con la punta del pie. Desde la posición baja, empujar con fuerza el suelo y el Bosu para volver de manera estable a la posición inicial.
Zancada Lateral con Deslizador
Colocarse de pie con un pie sobre el deslizador y el otro fijo en el suelo, manteniendo el tronco erguido y el core activado. Deslizar la pierna lateralmente mientras la pierna de apoyo flexiona la rodilla y la cadera, manteniendo la columna neutra y la rodilla alineada con la punta del pie. Bajar con control hasta una profundidad cómoda y, desde abajo, empujar con fuerza el suelo y deslizar el pie de vuelta a la posición inicial.
Zancadas Laterales con Mini Band
Colocar la mini band alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Adoptar una posición semiagachada con el core activado y el tronco erguido. Dar un paso
lateral manteniendo la tensión de la banda y mantener las rodillas alineadas con la punta de los pies. Desplazar el cuerpo de forma controlada y regresar llevando el pie contrario sin que la banda pierda tensión.