El entrenamiento del core va mucho más allá de trabajar los abdominales. Engloba toda la musculatura que estabiliza la columna, protege la zona lumbar y permite transferir fuerza de forma eficiente entre el tren superior y el tren inferior. Un core fuerte mejora el rendimiento en prácticamente cualquier disciplina deportiva, reduce el riesgo de lesiones y aumenta la eficiencia en movimientos básicos como sentadillas, saltos, empujes o rotaciones. En este apartado encontrarás ejercicios seleccionados para desarrollar estabilidad, control y fuerza en la zona central del cuerpo, organizados por nivel y con fichas técnicas claras para que puedas integrarlos fácilmente en tus sesiones o planificaciones.
Abdominales Superiores
El ejercicio se inicia en posición tumbada, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las manos se sitúan suavemente detrás de la cabeza sin traccionar. A partir de esta posición, se realiza una flexión controlada del tronco, elevando los hombros del suelo mediante la activación de la musculatura abdominal. El movimiento debe mantenerse estable, evitando compensaciones cervicales y controlando tanto la subida como la bajada.
Abdominales Superiores
con Balón Medicnal
El ejercicio se realiza en posición sentada, con las rodillas flexionadas y el balón medicinal apoyado sobre el pecho. Desde una ligera inclinación posterior del tronco, se ejecuta una flexión controlada activando la musculatura abdominal. El movimiento debe mantenerse estable, evitando compensaciones con el cuello o los hombros, y controlando tanto la fase de subida como la de bajada.
Abdominales Superiores
con Balón Arriba
El ejercicio se realiza en posición tumbada, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. El balón medicinal se sostiene con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. Desde esta posición, se ejecuta una flexión controlada del tronco elevando los hombros del suelo, manteniendo los brazos estables y alineados. La subida y la bajada deben realizarse de forma fluida, evitando compensaciones cervicales o movimientos bruscos del balón.
Bear Crawls
El ejercicio se realiza desde una posición cuadrúpeda elevada, con las rodillas separadas del suelo y las manos situadas bajo los hombros. A partir de esta posición, se avanza de forma alternada con manos y pies, manteniendo la cadera baja y el tronco estable. El movimiento debe ser controlado, evitando balanceos excesivos y manteniendo la activación del core durante todo el desplazamiento.
Bird Dog sobre Fitball
El ejercicio se inicia apoyando el tronco sobre la fitball, manteniendo las manos en contacto con la superficie para estabilizar el cuerpo. Desde esta posición, se extiende simultáneamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo la alineación del tronco y evitando rotaciones. El movimiento debe ser controlado, con especial atención al mantenimiento de la estabilidad y la activación del core durante toda la ejecución.
Mountain Climber
El ejercicio se inicia en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Desde esta posición, se flexiona de manera alternada la cadera llevando una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se mantiene extendida. La ejecución debe ser fluida y controlada, manteniendo el tronco estable y evitando oscilaciones excesivas de la cadera durante el movimiento.
Climber con Balón Medicinal
El ejercicio se inicia en posición de plancha alta, apoyando ambas manos sobre un balón medicinal para aumentar la inestabilidad. Desde esta posición, se realiza una flexión alternada de cadera llevando una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se mantiene extendida. El movimiento debe ser continuo y controlado, manteniendo la estabilidad del tronco y evitando que la cadera se eleve o descienda en exceso.
Climber sobre Bosu Invertido
El ejercicio se inicia en posición de plancha alta con las manos apoyadas sobre un bosu invertido, lo que incrementa la inestabilidad del apoyo. A partir de esta posición, se flexiona de manera alternada la cadera llevando una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se mantiene extendida. La ejecución debe ser controlada, manteniendo el tronco estable y evitando elevaciones o descensos excesivos de la cadera.
Climber sobre Fitball
El ejercicio se inicia en posición de plancha alta con las manos apoyadas sobre una fitball, lo que incrementa notablemente la inestabilidad del apoyo. Desde esta posición, se flexiona de manera alternada la cadera llevando una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna permanece extendida. Es fundamental mantener el tronco estable, evitar balanceos excesivos y controlar tanto el ritmo como la alineación de la cadera durante todo el movimiento.
Crunch con Elevación
de Rodillas y Balón Medicinal
Sentado en el suelo, inclinar ligeramente el tronco hacia atrás manteniendo la columna neutra y sujeta el balón con ambas manos frente al pecho. Desde esa posición, flexionar las rodillas y llévarlas hacia el pecho al mismo tiempo que se mantienen los brazos extendidos y el balón estable. Controlar la bajada evitando caer de golpe o perder la alineación del tronco.
Crunch Inverso
con Balón entre los Pies
Sentado en el suelo, apoyar las manos ligeramente detrás del cuerpo para asegurar estabilidad. Sujetar el balón entre los pies manteniendo una ligera presión para evitar que se desplace. Desde esta posición, flexionar las rodillas acercándolas al pecho mientras se estabiliza la pelvis y se mantiene el tronco firme. Controlar la extensión de piernas en la fase de retorno evitando arquear la zona lumbar.
Crunch Abdominal sobre Fitball
El ejercicio se realiza sentado sobre la fitball, desplazando ligeramente el tronco hacia atrás hasta que la zona lumbar quede apoyada en la superficie de la pelota. Con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo, las manos se sitúan suavemente detrás de la cabeza sin traccionar. Ejecutar una flexión controlada del tronco elevando los hombros, manteniendo la estabilidad del core y evitando movimientos bruscos del cuello. La subida y la bajada deben realizarse de forma fluida y controlada.
El Molino con Kettlebell
El ejercicio se realiza con un kettlebell sostenido en extensión completa por encima de la cabeza. Con los pies separados y ligeramente orientados hacia fuera, se ejecuta una inclinación lateral y rotación controlada del tronco llevando la mano libre hacia el pie contrario. Durante todo el movimiento, el brazo que sostiene el kettlebell permanece extendido y estable. La ejecución debe ser pausada, manteniendo la alineación corporal y evitando compensaciones de cadera o pérdida de control del peso.
Elevación de Rodillas en Máquina
El ejercicio se realiza en una máquina de soporte vertical, apoyando los antebrazos en
los acolchados laterales y manteniendo la espalda en contacto con el respaldo. Desde esta posición, se elevan las rodillas mediante una flexión controlada de cadera, evitando balanceos del tronco o movimientos bruscos. Es importante mantener la estabilidad del core durante todo el recorrido y realizar una bajada fluida sin perder la tensión muscular.
Encongimiento de Tronco
El ejercicio se inicia tumbado en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos alineados a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, se eleva el tronco mediante una flexión controlada, aproximando el pecho hacia las rodillas mientras los brazos se extienden hacia delante. La ejecución debe mantenerse estable, evitando tirones cervicales y controlando tanto la fase ascendente como la descendente para asegurar una activación adecuada del abdomen.
Giro de Tronco
con Balón Medicinal
El ejercicio se realiza en posición semi-flexionada o erguida, sujetando un balón medicinal a la altura del pecho con ambos brazos. Ejecutar una rotación controlada del tronco hacia un lado y hacia el otro, manteniendo el balón estable y evitando que el movimiento provenga únicamente de los brazos. La ejecución debe ser fluida, manteniendo la cadera estable y asegurando que la rotación se genere a través del tronco y el core.
Giro Ruso con Balón Medicinal
El ejercicio se realiza sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados o ligeramente elevados según el nivel. El tronco se inclina hacia atrás manteniendo una posición estable del core, mientras se sostiene un balón medicinal con ambas manos. Desde esta posición, se ejecuta una rotación controlada del tronco llevando el balón a un lado y al otro, evitando que el movimiento sea solo de brazos.
Giro Ruso sobre Fitball
El ejercicio se realiza sentado sobre una fitball, con los pies apoyados en el suelo para asegurar la estabilidad inicial. Con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y el core activado, se sostiene un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Desde esta posición, se ejecuta una rotación controlada del tronco hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la pelota estable y evitando desplazamientos bruscos de cadera o de fitball.
Kettlebell Lateral Swings
Desde una posición de semi-sentadilla y con el kettlebell sostenido con ambas manos, realizar un balanceo lateral llevando la carga de un lado al otro del cuerpo. El movimiento nace desde la cadera, no desde los brazos, manteniendo el tronco estable, core activo y la espalda neutra durante todo el recorrido.
Leñador
El ejercicio se realiza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y un balón medicinal sostenido con ambas manos. Desde una posición elevada del balón hacia un lado del cuerpo, se ejecuta un movimiento diagonal descendente y controlado hacia el lado contrario, generando la rotación e inclinación del tronco desde el core. Los brazos acompañan el movimiento. El retorno a la posición inicial se realiza de forma fluida, manteniendo la estabilidad de la cadera y el control postural en todo momento.
Leñador de Rodillas
El ejercicio se realiza de rodillas, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza. Desde esta posición, se ejecuta un movimiento diagonal descendente, llevando el balón hacia un lado del cuerpo mediante una rotación y ligera inclinación del tronco. La ejecución debe ser controlada, manteniendo la estabilidad de la cadera y evitando que el movimiento provenga únicamente de los brazos.
L - Sit en el Suelo
El ejercicio se realiza sentado en el suelo, con las piernas extendidas y las manos apoyadas a ambos lados de las caderas. Desde esta posición, se ejerce presión contra el suelo con los brazos para elevar la cadera y las piernas al mismo tiempo, manteniendo el cuerpo en ángulo recto. La postura debe mantenerse estable, con las piernas extendidas y el core firmemente activado.
L - Sit en Paralelas
El ejercicio se realiza utilizando barras paralelas, situando las manos sobre ellas con los brazos extendidos y el cuerpo suspendido. Desde esta posición, se eleva la cadera y se extienden ambas piernas hacia adelante, formando un ángulo recto entre tronco y piernas. La postura debe mantenerse estable, con el core activado, evitando descensos de la cadera o flexiones involuntarias de las rodillas durante la ejecución.
Pike sobre Fitball
El ejercicio se inicia en posición de plancha alta, con los pies apoyados sobre una fitball y las manos en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado. Desde esta posición, se eleva la cadera de forma controlada hacia arriba, formando una “V” invertida mientras la fitball rueda ligeramente hacia las manos. El tronco se flexiona mediante la activación del core, manteniendo las piernas extendidas. El retorno a la posición inicial debe realizarse de manera fluida, manteniendo el control del movimiento.
Planch Lean
El ejercicio se realiza desde una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Desde esta postura, el cuerpo se inclina hacia delante de forma controlada, desplazando la línea de los hombros por delante de las muñecas. La alineación del tronco debe mantenerse estable, evitando hundimientos de la cadera o arqueamientos de la zona lumbar.
Plancha Abdominal
El ejercicio se realiza apoyando los antebrazos en el suelo, con los codos alineados bajo los hombros y las piernas extendidas. El cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando hundimientos de la cadera o elevaciones excesivas. La activación constante del core y el control de la postura son fundamentales para mantener la alineación y asegurar una ejecución eficaz.
Plancha Abdominal
con Un Brazo en Apoyo
El ejercicio se realiza desde una posición de plancha alta, con los pies separados para aumentar la base de apoyo. Desde esta postura, se retira un brazo del suelo extendiéndolo lateralmente mientras el otro se mantiene en apoyo. El tronco debe permanecer estable, evitando rotaciones o hundimientos de la cadera. La activación del core es fundamental para mantener la alineación corporal durante toda la ejecución.
Plancha Abdominal
con Balón Medicinal
El ejercicio se realiza desde una posición de plancha sobre antebrazos, apoyando ambos brazos sobre balón medicinal. El cuerpo debe mantenerse alineado desde los hombros hasta los pies, activando el core para evitar hundimientos de la cadera. La inestabilidad del balón aumenta la demanda de control, obligando a los músculos estabilizadores del tronco y de los hombros a trabajar de manera más intensa durante toda la ejecución.
Plancha Abdominal
con Brazo Estirado
El ejercicio se realiza desde una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies. Desde esta postura, se extiende un brazo hacia delante mientras el otro permanece en apoyo. Mantener el tronco estable, evitando rotaciones de la cadera o desplazamientos laterales.
La activación del core y de los estabilizadores del hombro es esencial para sostener la postura de manera controlada.
Plancha Abdominal
con Pies en Fitball
Adoptar una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados sobre una fitball. El cuerpo debe mantenerse alineado desde la cabeza hasta los tobillos, activando el core para evitar hundimiento de cadera. La inestabilidad generada por la fitball aumenta la exigencia sobre los músculos estabilizadores del
tronco y los hombros, obligando a mantener un control postural constante.
Plancha Abdominal
con Pase de Balón Medicinal
Desde una posición de plancha alta, con las manos en el suelo y el cuerpo alineado. Un balón medicinal se coloca a un lado del tronco. Desde esta postura, se realiza un desplazamiento del balón hacia el lado contrario utilizando una mano, mientras la otra permanece en apoyo. Fundamental mantener la estabilidad del tronco, evitar rotaciones excesivas de cadera o desplazamientos laterales del centro del cuerpo. El movimiento debe ser controlado y continuo, priorizando la activación del core.
Plancha Abdominal
en Bosu sobre Antebrazos
El ejercicio se realiza desde una posición de plancha sobre antebrazos, apoyando los codos sobre la superficie inestable del Bosu. El cuerpo debe mantenerse alineado desde hombros hasta tobillos, activando de manera constante el core para evitar hundimientos de la cadera o arqueamientos lumbares. La inestabilidad del Bosu incrementa el control sobre el tronco y los hombros, exigiendo una activación de la musculatura estabilizadora.
Plancha Abdominal
en Bosu sobre Manos
El ejercicio se realiza adoptando una posición de plancha alta con las manos apoyadas sobre la superficie inestable del Bosu. Desde esta postura, el cuerpo debe mantenerse alineado, evitando hundimientos de la cadera o arqueamientos en la zona lumbar. La inestabilidad del Bosu aumenta la exigencia sobre los músculos del core y de los hombros, requiriendo un control postural constante durante toda la ejecución.
Plancha Abdominal sobre Fitball
El ejercicio se realiza apoyando los antebrazos sobre una fitball, con los codos alineados bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. El cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando hundimientos de la cadera o elevaciones excesivas. La inestabilidad de la fitball exige una activación constante del core para mantener el control postural durante toda la ejecución.
Plancha Abdominal
con Manos sobre Fitball
Adoptar una posición de plancha alta colocando ambas manos sobre la fitball, con los brazos extendidos y alineados con los hombros. Mantener las piernas estiradas y el cuerpo formando una línea recta. La superficie inestable de la fitball aumenta la
exigencia sobre el core, requiriendo un control constante para evitar balanceos
excesivos o hundimiento de la cadera.
Plancha Lateral
Colocarse de lado apoyando la mano en el suelo justo debajo del hombro, con el brazo extendido. Elevar la cadera hasta alinear el cuerpo desde los pies hasta la cabeza, manteniendo una postura firme y estable. La mano contraria puede colocarse en la cadera para facilitar el control postural. Este ejercicio activa intensamente los oblicuos y requiere una estabilización activa del hombro y la cintura escapular. Es fundamental evitar hundir la cadera o rotar el tronco durante la ejecución.
Plancha Lateral
con Brazo Elevado
Desde una posición de plancha lateral apoyada sobre una mano o antebrazo, elevar la cadera hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. El brazo superior se extiende hacia arriba, manteniendo el pecho abierto y los hombros alineados. La postura exige una fuerte activación de los oblicuos y del core profundo, además de una estabilización activa de la cintura escapular.
Roll In en Fitball
Colocarse en posición de plancha con las espinillas o empeines apoyados sobre la fitball y las manos en el suelo, alineadas bajo los hombros. Desde esta postura estable, flexionar las rodillas llevando la pelota hacia el pecho mediante una activación del core y los flexores de cadera. Mantener el tronco firme evitando que la zona lumbar se hunda. Extiender de nuevo las piernas controlando el regreso a la posición inicial.
Rodillo Abdominal
Colocarse de rodillas en el suelo sujetando el rodillo abdominal con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos y el core activado. Deslizar el rodillo hacia delante controlando el movimiento con el abdomen y evitando que la cadera caiga o que la zona lumbar se arquee en exceso. Avanzar hasta un punto donde se pueda mantener la técnica y luego regresar tirando con los brazos y el core para volver a la posición inicial.
Rodillas en Fitball
Colocarse de rodillas sobre la fitball manteniendo el tronco erguido. Activar el core y buscar una postura estable sin bloquear la respiración. Mantener el equilibrio
corrigiendo pequeñas oscilaciones del cuerpo mientras se sostiene la posición.
Rotación de Tronco con Fitball
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetar la fitball con ambas manos a la altura del pecho, manteniendo los brazos extendidos o ligeramente flexionados. Desde esta posición, rotar el tronco hacia un lado manteniendo las caderas estables y el abdomen activado. Regresar al centro y repetir hacia el lado contrario.
Es importante evitar que la pelvis gire junto con el tronco.
Rotaciones de Tronco
con Balón sobre Bosu
Colocarse de pie sobre el bosu con los pies separados a la anchura de las caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas para mejorar la estabilidad. Sujetar el balón frente al pecho con los brazos semiflexionados. Desde esta posición, realizar una rotación controlada del tronco hacia un lado, manteniendo la pelvis estable y evitando desplazamientos excesivos del bosu. Regresar al centro y repetir hacia el lado contrario.
Superman
Tumbarse boca abajo con los brazos extendidos por delante y las piernas estiradas. Elevar simultáneamente el tronco, los brazos y las piernas, manteniendo el cuello en
línea con la columna. La elevación debe realizarse mediante la activación de la musculatura extensora de la columna y los glúteos, evitando arqueos excesivos en la
zona lumbar. Controlar el movimiento tanto en la subida como en la bajada
Superman Alterno
Tumbarse boca abajo con los brazos extendidos por delante y las piernas estiradas. Elevar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo el tronco estable y evitando compensaciones en la zona lumbar. Bajar de forma controlada y repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha. El movimiento debe ser fluido, con activación constante de la musculatura extensora de la columna y glúteos.
Superman sobre Fitball
Colocar el abdomen y la parte inferior del pecho sobre la fitball, con las piernas extendidas hacia atrás y los pies separados a la anchura de las caderas. Extender los brazos hacia los lados o ligeramente hacia delante, manteniendo el cuello alineado con
la columna. Elevar simultáneamente el tronco y las piernas mediante la activación de la musculatura extensora de la columna y los glúteos. Mantener el movimiento controlado evitando la hiperextensión lumbar excesiva.
Toes To Bar
Suspenderse de la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros, manteniendo el cuerpo en posición de hollow o ligera retroversión pélvica. Desde esta postura, elevar las piernas de forma controlada hasta tocar la barra con la punta de los pies, activando intensamente el core y los flexores de cadera. Controlar la bajada evitando balanceos excesivos o perder la alineación del tronco.
V - Up
Tumbarse boca arriba con brazos y piernas extendidos. Desde esta posición, elevar simultáneamente el tronco y las piernas manteniéndolos rectos, buscando encontrarse
en el punto medio para formar una “V” con el cuerpo. Mantener el abdomen activado y evitar flexionar las rodillas o arquear la zona lumbar. Controlar tanto la subida como la bajada, regresando a la posición inicial de forma suave.
V - Up con Balón Medicinal
Tumbarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos elevados sosteniendo el balón medicinal. Desde esta posición, elevar simultáneamente el tronco y las piernas manteniendo ambos segmentos rectos, buscando encontrarse en el punto medio para formar una “V”. Acercar el balón hacia los pies sin flexionar las rodillas y controlar la bajada evitando perder la alineación del tronco o arquear la zona lumbar.