15 Ejercicios con Goma Elástica
Los ejercicios con goma elástica son una herramienta versátil y eficaz para desarrollar fuerza, control y estabilidad en todo el cuerpo. La resistencia variable que ofrece la banda permite trabajar con una tensión progresiva que se adapta a cualquier nivel, desde principiantes hasta deportistas avanzados. Además, facilita movimientos específicos, seguros y con bajo impacto articular, lo que la convierte en una opción ideal tanto para entrenamiento de fuerza como para readaptación y trabajo preventivo. En este apartado encontrarás ejercicios organizados por nivel y objetivo, con fichas técnicas que detallan ejecución, progresiones y aplicaciones prácticas para integrar las gomas elásticas en tus sesiones de manera precisa y efectiva.
Abducción de Cadera
con Mini Band
Colocarse de pie con la mini banda situada unos centímetros por encima de los tobillos. Mantener una postura estable con ligera flexión de rodillas y activación del core. Elevar la pierna externa hacia el lado manteniendo la pelvis alineada y evitando inclinar el tronco. Controlar la bajada hasta volver al centro sin perder la tensión de la banda. El movimiento debe ser fluido, enfatizando la activación del glúteo medio.
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Aperturas de Pectoral con Banda
(Chest Fly)
Sujetar la goma elástica por ambos extremos manteniendo los brazos extendidos al frente con ligera flexión en los codos. Activar el core y mantener el tronco erguido. Abrir los brazos hacia los lados en un arco controlado, manteniendo la columna neutra y evitando elevar los hombros. Volver al centro manteniendo tensión constante en la goma durante todo el recorrido.
Curl de Bíceps con Gomas
Colocarse de pie sobre la banda elástica con agarre a la altura de los hombros. Mantener los codos pegados al cuerpo y la muñeca neutra. Elevar las manos flexionando los codos sin mover el tronco, controlando la resistencia creciente de la goma. Bajar de manera lenta manteniendo tensión constante durante todo el recorrido.
Elevaciones Frontales con Gomas
Colocar los pies sobre la banda elástica y sujetar los agarres con los codos ligeramente flexionados. Mantener el core activo y el tronco estable. Elevar los brazos al frente hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada manteniendo la tensión constante generada por la goma.
Elevaciones Laterales con Gomas
Colocar los pies sobre la banda elástica y sujetar los agarres con los codos ligeramente flexionados. Mantener el tronco estable y el core activo. Elevar los brazos hacia los lados hasta la altura del hombro sin balanceos. Bajar de forma controlada manteniendo la tensión constante de la goma durante todo el recorrido.
Extensión de Tríceps
con Goma Anclada
Colocar la goma anclada a una posición baja y sujetar el agarre con el codo pegado al cuerpo. Mantener ligera inclinación del tronco hacia adelante y el core activo. Extender el brazo hacia atrás y ligeramente hacia arriba sin mover el hombro, buscando una máxima contracción del tríceps. Regresar de forma controlada manteniendo tensión constante durante todo el recorrido.
Extensión de Tríceps con Goma
Colocar la banda elástica bajo los pies y sujetar ambos agarres por encima de la cabeza con los codos alineados y apuntando hacia adelante. Mantener el core activo y el tronco estable. Extender los brazos hacia arriba sin mover los hombros. Bajar de forma controlada manteniendo los codos fijos y la tensión continua en el tríceps durante todo el recorrido.
Patada de Glúteo con Gomas
Colocarse en posición de cuadrupedia con la goma asegurada en manos y pie. Mantener el core activado y la columna neutra. Extender la pierna hacia atrás y arriba de forma controlada, evitando arquear la zona lumbar y manteniendo la pelvis estable. Volver al punto inicial frenando el movimiento.
Remo al Mentón con Goma Pisada
Pisar la goma con ambos pies y sujetar la barra o agarre con las manos a la altura delos hombros. Mantener el tronco erguido y el core firme. Tirar de la goma elevando los codos hacia arriba hasta la altura del pecho. Bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Remo de Pie con Goma
Pisar la goma con ambos pies y sujetar los agarres con las manos al ancho de hombros. Mantener el tronco erguido y el core firme. Tirar de la goma llevando los codos hacia atrás y pegados al cuerpo. Volver de forma controlada a la posición inicial.
Remo Sentado con Gomas
Sentarse con las piernas extendidas y la goma anclada a los pies. Sujetar los agarres con la espalda recta y el core firme. Tirar de la goma llevando los codos hacia atrás y pegados al cuerpo. Regresar de forma controlada hasta la posición inicial.
Rotación Externa de Hombro
con Goma
Sujetar la goma con el codo pegado al cuerpo y flexionado 90°. Mantener el tronco erguido y la escápula estable. Girar el antebrazo hacia afuera contra la resistencia de la goma y regresar de forma controlada a la posición inicial.
Rotación Interna de Hombro
con Goma
Sujetar la goma con el codo pegado al cuerpo y flexionado 90°. Mantener el tronco erguido y la escápula estable. Girar el antebrazo hacia adentro contra la resistencia de la goma y regresar de forma controlada a la posición inicial.
Sentadilla con Goma Pisada
Pisar la goma elástica con ambos pies y sujetar los extremos con las manos a los lados del cuerpo. Adoptar una postura estable con los pies a la anchura de los hombros y el core activado. Iniciar el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Bajar con control y, desde abajo, empujar contra el suelo mientras la goma ofrece resistencia progresiva hasta volver a la posición inicial.
Zancadas Laterales con Mini Band
Colocar la mini band alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Adoptar una posición semiagachada con el core activado y el tronco erguido. Dar un paso lateral manteniendo la tensión de la banda y mantener las rodillas alineadas con la punta de los pies. Desplazar el cuerpo de forma controlada y regresar llevando el pie contrario sin que la banda pierda tensión.