Ejercicio en Casa para Principiantes: guia rápida de 30 minutos
- checamorenosanti
- 28 jul
- 5 Min. de lectura
Actualizado: hace 4 días
¿Quieres empezar a entrenar, pero no sabes cómo? ¿No tienes tiempo para ir al gimnasio?
En este artículo te regalo una rutina semanal de ejercicios en casa de sólo 30 minutos al día, sin material, perfecta para empezar y sentirte mejor desde la primera semana. Descubre los beneficios de una rutina de entrenamiento en casa, no cometas los errores típicos del inicio y descarga mis diseños en pdf de ejercicios en casa para principiantes.
Beneficios de entrenar en casa
Estarás cansado o cansada de escuchar los beneficios que tiene entrenar o hacer deporte. Lo que quizá no conozcas las ventajas de entrenar en casa, sobre todo si estás empezando. Te muestro algunos beneficios del entrenamiento en casa:
Ahorro de tiempo y dinero: sin desplazamientos, sin cuotas de gimnasio.
Comodidad y privacidad: entrena a tu ritmo, en tu espacio.
Flexibilidad total: tú eliges el horario.
Menos presión, más constancia: sin comparaciones ni distracciones.
Consejo: no importa dónde entrenes, sino que seas constante y tengas un plan adaptado a ti.
Errores comunes al empezar a entrenar
A lo largo de los años, he detectado unos errores comunes en muchas personas que comienzan a entrenar. Todos comenzamos con mucha motivación, vemos resultados rápidos, somos constantes; pero poco a poco, los resultados ya no son tan evidentes, se pierde la motivación, se acaba la constancia y vuelta a empezar. Te puedo ayudar en el camino para que no pierdas la motivación y la constancia y te muestro estos errores frecuentes que hacen abandonar a muchos principiantes:
Perder la motivación: al principio hay avances rápidos, pero luego el progreso se estabiliza. No te frustres.
No seguir un plan: improvisar puede llevarte a lesiones o estancamiento.
Entrenar en exceso: más no siempre es mejor. El descanso es parte del progreso.
Descuidar la alimentación: el entrenamiento y la nutrición deben ir de la mano.
Falta de constancia: la clave no es hacerlo perfecto, sino hacerlo cada semana.
¿Con qué Frecuencia Debo Entrenar en Casa si soy Principiante?
Mucha gente piensa que cuánto más mejor y cómo te estoy enseñando una rutina de tiempo corto la podrías hacer dos veces al día. No caigas en ese error, aquí no vale "cuánto más mejor". En el entrenamiento, las mejoras vienen cuando el cuerpo está descansando. Debemos encontrar el punto justo de entrenamiento y descanso. No hagas más de lo que toca, sigue la rutina de entrenamiento en casa que te regalo y cuéntame como está siendo la experiencia.
Te muestro un ejemplo de como podría ser la frecuencia de entrenamiento por la que podrías empezar. Empieza con un plan realista y progresivo:
3 días por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo)
30 minutos por sesión
Días de descanso activos: camina, haz estiramientos o movilidad ligera
Con estos simples pasos inciales, tu cuerpo aprenderá que estás cambiando tu estilo de vida.
Antes de empezar a entrenar: seguridad y preparación
No dejes que tu motivación inicial te haga olvidarte de un aspecto básico como es la seguridad en la ejecución y prepara bien el espacio donde, a partir de ahora, dedicarás un tiempo en cuidarte y ser más activo.
Te muestro algunos aspectos básicos que debes de tener en cuenta antes de comenzar con el plan de entrenamiento:
Consulta con un profesional si tienes alguna patología o dudas
Crea un espacio cómodo en casa para moverte sin riesgos
Valora añadir material básico como gomas o mancuernas
Haz siempre un calentamiento previo y estira al final
Ten agua a mano para mantenerte hidratado
Calentamiento sencillo (5 a 10 minutos)
Como te acabo de explicar, haz siempre un calentamiento previo a la sesión que te planteo o a cualquier sesión de actividad física o deporte que vayas a realizar. Se trata de entrar bien al entrenamiento, aumentando tus pulsaciones y tu temperatura corporal, así como preparando también el aspecto psicológico dejando la mente sólo disponible para la sesión de entrenamiento. De esta manera podrás evitar lesiones por falta de calentamiento y disfrutarás plenamente de la rutina de entrenamiento en casa.
Te propongo un calentamiento sencillo de sólo 5 a 10 minutos:
Trote suave o marcha en el sitio (1-2 min)
Movilidad articular: hombros, caderas, rodillas (3-5 min)
Saltos suaves en el lugar (1 min)
Estiramientos dinámicos (1-2 min)
Ejercicio en Casa para Principiantes (3 días)
Puedes descargar de manera sencilla la rutina de ejercicio en casa para principiantes haciendo "clic" en los botones que he ido adjuntando. Disfrutarás del planning de entrenamiento en casa en versión imprimible con el detalle de los ejercicios y en formato visual.
Te muestro la estructura del plan de entreno en casa:
2 series durante las 2 primeras semanas
A partir de la 3ª semana: 3 series
Descanso: 60 a 90 segundos entre ejercicios
🟧 Día 1:
Crunch abdominales – 10 repeticiones
Sentadillas – 6 repeticiones
Burpees – 5 repeticiones
Flexiones con rodillas – 8 repeticiones
Abdominal isométrico – 20 segundos
🟨 Día 2:
Crunch abdominales – 10 repeticiones
Lunges (zancadas) – 10 repeticiones
Burpees – 5 repeticiones
Tríceps en banco – 6 repeticiones
Plancha abdominal – 20 segundos
Puente de glúteos – 12 repeticiones
🟦 Día 3:
Crunch abdominales – 10 repeticiones
Sentadillas isométricas en pared – 30 segundos
Burpees – 5 repeticiones
Flexiones con rodillas – 8 repeticiones
Abdominal tijera – 12 repeticiones
Sentadilla búlgara unilateral – 10 repeticiones
Estiramientos finales (5-10 minutos)
Al igual que el calentamiento, realizar estiramientos al final de la sesión tiene muchísima importancia y beneficios a corto y largo plazo. Los puedes hacer al finalizar la sesión y también durante el calentamiento. Te animo a que los días que no hagas ejercicio, dediques sólo estos 5 o 10 minutos a hacer estiramientos, mejorar tu flexibilidad, prevenir lesiones y reducir el estrés diario. Te puedo enseñar más en mis asesorías online.
Te muestro una pequeña base de la importancia y el funcionamiento de los estiramientos:
Dedica tiempo a estirar los músculos trabajados
Mantén cada estiramiento entre 15 y 20 segundos
Mejora la flexibilidad y reduce riesgo de molestias
¿Cuándo notaré resultados de la Rutina de Entrenamiento en Casa?
El plan de entrenamiento en casa que te propongo está planteado para seguirlo durante 30 días (4 semanas). Después del primer mes necesitaremos evaluar los resultados, las adaptaciones que el cuerpo ha creado gracias al entrenamiento y tus sensaciones con el propio entreno. Se tendrán que hacer ajustes individualizados y crearte un plan de entrenamiento personalizado.
Te aseguro que si cumples con el plan y te mantienes constante, notarás los siguientes resultados:
En 3-4 semanas: notarás más energía, mejora postural, menos fatiga, y aumento del tono muscular.
En 10 semanas: verás resultados físicos como menor grasa corporal y mayor definición muscular.
Conclusión final del Plan de Entrenamiento en Casa
Empezar nunca ha sido tan fácil. Con esta rutina de entrenamientos en casa solo necesitas 30 minutos, sin material, y verás cómo mejora tu cuerpo y tu ánimo.
¿Quieres un plan personalizado y adaptado a tus objetivos?
Estoy aquí para ayudarte paso a paso. Escríbeme y empezamos hoy mismo.
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*Escrito por Santi Checa Moreno de "SCM Entrenamiento y Nutrición". Entrenador personal y nutricionista deportivo**
**Más contenido en: www.scmentrenamientoynutricion.com**
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