Ejercicios para mayores. Entrenamiento para mayores de 40
- checamorenosanti
- 2 jul
- 7 Min. de lectura
Actualizado: hace 4 días
Te has mirado al espejo y has pensado:
"Debería ponerme en forma... pero, ¿por dónde empiezo?"
Es una sensación habitual. En esta entrada te voy a dar las bases del entrenamiento para mayores de 40. En la vida adulta, entre el trabajo, la conciliación familiar, las responsabilidades y el estrés, el entrenamiento pasa a ser una actividad secundaria. Con los años el cuerpo cambia y nos damos cuenta que ya no responde igual. Aprende conmigo los ejercicios para mayores que te propongo.
Nunca es tarde para empezar. La edad es sólo un número y nuestro cuerpo tiene una gran capacidad para adaptarse si sabes cómo hacerlo.
El error más común: empezar por donde no debes
En redes sociales verás entrenamientos virales, retos de 15 días, cuerpos perfectos y promesas vacías. Existe un gran problema: no están hechos para tí. Acabarás frustrado y dejando el plan. Lo que necesitas es algo real, progresivo y, sobre todo, personalizado.
No se trata de convertirte en un atleta de élite. Se trata de:
✅ Sentirte mejor
✅ Tener más energía
✅ Ganar fuerza
✅ Evitar dolores
✅ Mantener el hábito de por vida
Te voy a enseñar a iniciar este viaje hacia una vida más activa y adaptando el enfoque a cada época propuesta. Te daré claves prácticas, errores a evitar y cómo mantener la motivación. Y si nunca has entrenado, también estás en el sitio adecuado.
Entrenamiento para Mayores. Entrenar según tu edad.
Entrenamiento a los 30: Combatir el Sedentarismo y Construir una Base Sólida
🟪 Lo que suele pasar
Empiezas a tener menos tiempo
Aumentan las responsabilidades
Es fácil caer en el sedentarismo
Pero tu cuerpo todavía responde rápido al entrenamiento. Es el momento de mantener y construir masa muscular y así prevenir posibles lesiones futuras.
Plan de Ejercicios para Mayores de 30
Sigue este plan de ejercicios para mayores de 30 y cuéntame cómo te estás sientiendo.
Fuerza (3 x semana): fortalecer tu musculatura te mantendrá activo y te ayudará a proteger tus articulaciones. Puedes ir al gimnasio, tener material en casa o con el propio peso.
Cardio (2 - 3 x semana): bici, correr, clases dirigidas... lo importante es que hagas actividades que te motiven y no te aburran en dos semanas y dejes de entrenar.
Movilidad y flexibilidad diaria: estirar en cada entrenamiento y realizar movilidad cuando el cuerpo está parado. Es clave mantener activo el organismo.
📌 Recuerda: en esta época el mayor desafío es saber gestionar el tiempo y no caer en el sedentarismo. Crear el hábito ahora te facilitará todo lo que viene después. Si no lo haces, cada vez te costará más y los años no volverán.
Entrenamiento a los 40: Prevenir, Mantener y Optimizar tu Salud Metabólica
🟪 Lo que suele pasar
El metabolismo se ralentiza
Aparecen pequeñas molestias
Cuesta más perder peso
Pero también somos más maduros y disciplinados
Es una época clave para controlar el peso, prevenir lesiones y gestionar los niveles de energía y de estrés.
Plan de Ejercicios para Mayores de 40
Prueba este plan de ejercicios para mayores de 40 y contáctame para enseñarte más ejercicios personalizados a tus objetivos:
Fuerza (3 x semana): es habitual la pérdida de masa muscular, por lo que el trabajo de fuerza es esencial. Con una buena masa muscular evitaremos posibles lesiones.
Cardio (3 - 4 x semana): el trabajo de cardio estará enfocado a la resistencia aeróbica. Nos interesa trabajar a intensidad moderada para proteger las articulaciones, activar la pérdida de grasa y crear entrenamientos sostenibles. Hacer elíptica, nadar, bicicleta, correr o hacer caminatas largas serán buenas opciones.
Core (4 - 5 x semana): fortalecer la zona abdominal y lumbar es esencial para la postura y prevenir dolores lumbares.
📌 Recuerda: escucha tu cuerpo, visualiza de donde vienes y hacia donde quieres ir. Esta época marca tu camino hacia una vejez activa o pasiva.
Entrenamiento a los 50: Priorizar la Funcionalidad y la Calidad de Vida
🟪 Lo que suele pasar
Más tiempo libre
Menos enfoque en estética y más en sentirse bien
Más ganas de cuidarse y tener vitalidad
En esta etapa buscamos el cuidado real. Tu prioridad es mantener la movilidad, la activación y el bienestar.
Plan de ejercicios para mayores de 50
Sigue este plan de ejercicios para mayores de 50 y estaré encantado de personalizar tu entrenamiento en función de tus necesidades:
Fuerza de bajo impacto (2 - 3 x semana): seguiremos trabajando la fuerza reduciendo la intensidad para proteger músculos y articulaciones. Máquinas guiadas, gomas o pesos ligeros són ideales para esta época.
Cardio suave (3 x semana): elige las actividades que disfrutes e introduce nuevas como el Yoga o el Tai Chi para mejorar la estabilidad y el equilibrio sin estresar las articulaciones.
Flexibilidad y movilidad (a diario): es importante mantener y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Por naturaleza la flexibilidad empeora con el tiempo si no se trabaja. En esta época tiene un gran peso su trabajo.
📌 Recuerda: la seguridad es una prioridad. Un plan personalizado es la mejor elección y deberá estar cuidadosamente elaborado de manera personalizada.
¿Y si nunca entrené? o ¿Y si hace años que no hago nada?
¡No pasa nada! ¡Siempre es un buen momento para empezar!
✅ Sigue estas consignas:
Moverte todos los días es mejor que no hacer nada. Aunque sólo tengas 15 minutos. Es mejor 15 que 0.
No te compares con tu yo de 20 años. Asume que han pasado unos años y que tienes un nuevo punto de partida.
Busca ayuda profesional. Te ayudará a evitar errores, a estar acompañado y a ganar confianza con el entrenamiento.
Escucha a tu cuerpo, siente lo que necesita y ofrécele vitalidad.
Los 4 Pilares del Entrenamiento Sostenible
Entiende las bases del entrenamiento y empieza por respetar estos 4 Pilares del Entrenamiento Sostenible:
Fuerza
Clave para mantener y ganar masa muscular, trabajar la postura y proteger las articulaciones de posibles lesiones. No hace falta levantar pesos elevados en el gimnasio; hay muchas alternativas y hacer ejercicios con tu propio peso puede ser suficiente y un buen comienzo.
Movilidad y flexibilidad
Trabajando la movilidad y la flexibilidad se alivian dolores, se previenen lesiones y se mantiene al cuerpo activo. Hacer a diario 5 o 10 minutos pueden ser suficientes para notar cambios. Recuerda que 5 o 10 minutos es mejor que 0.
Resistencia
Encuentra la actividad o las actividades que más te gusten y te motiven para que el plan de entrenamiento sea sostenible y duradero. Caminar, correr, nadar, hacer bicicleta… tu corazón necesita movimiento.
Descanso y recuperación
Muy importante e incluso más importante que el propio ejercicio. Con el entrenamiento generamos fatiga y es en la recuperación donde asimilamos las mejoras y encontramos los beneficios de haber entrenado. Respeta los tiempos de recuperación y duerme bien, tu cuerpo te lo agradecerá.
Primeros pasos para seguir una Tabla de Ejercicios para Mayores
Marca unos objetivos y unas metas realistas
🟥 No quieras perder 4 kg en una semana o ganar un 5% de masa muscular en un mes.
🟩 Correr 20 minutos
🟩 Bicicleta 15 minutos
🟩 2 sesiones de fuerza a la semana
¡Genial! Sólo tienes que empezar y generar el hábito. Ya tendremos tiempo de aumentar.
No tengas prisa
Puedes hacer más... pero no lo hagas. La clave es mantener el hábito y no agotarte rápido.
✅ No te saltes las etapas y disfruta de todo el camino.
✅ Se trata de entrenar para siempre y no durante una época.
Busca acompañamiento
Este es un gran paso para el éxito; eso si, elige bien.
✅Te ayudará a mantenerte motivado
✅ Evitarás errores
✅ Tendrás una buena planificación y progresión
✅ El entrenamiento se adaptará a tus necesidades
✅ Esfuerzo recompensado y verás resultados reales
Disfruta del proceso
Verás que cada día te sientes mejor, con más energía y vitalidad. Recordarás el día que decidiste hacer el cambio y verás que ahora eres una fuente de energía y bienestar.
Errores comunes
⛔ Querer hacer lo que hacías con 20 años
⛔ Crear objetivos exigentes y frustrarte a los pocos días
⛔ Saltarte el calentamiento y no trabajar la flexibilidad
⛔ No tener un correcto plan de entrenamiento personalizado a tus necesidades
⛔ Cambiar constantemente de rutina y no evaluar los progresos
5 Claves para mantener la motivación
Fija objetivos realistas y metas alcanzables
Entrena por salud, no sólo por estética
Realiza un seguimiento periódico. Consiguiendo pequeños objetivos aumentará tu confianza.
Evalúa los cambios conseguidos: energía, postura, menor estrés, menos dolores... Entiende cómo te sientes ahora y cómo te sentías antes de empezar a entrenar.
Disfruta del camino y no tengas prisa. Esto no tiene fin y es un trabajo diario. Si lo dejas, retrocedes.
¿Y ahora qué?
No importa si tienes 34, 42 o 58. Tu cuerpo está preparado para comenzar hoy mismo. Dar este paso es una gran decisión porque te estás dando el derecho a mejorar en salud.
No es cuestión sólo de estética, sino de ganar energía, vitalidad, reducir estrés, eliminar dolores, mejorar el estado de ánimo y vivir con más plenitud.
No estás sólo. Hay muchas personas como tú y estoy aquí para ayudarte. Mi especialidad es el ejercicio para adultos mayores. Olvídate de planes genéricos y no sigas lo mismo que hace tu compañero. Ese plan no está personalizado para tí. Te funcionará al principio y luego no te servirá y habrás perdido tu tiempo y tu esfuerzo.
Déjame ayudarte
Con mi metodología de planes personalizados con entrenamientos funcionales, nutrición sin restricciones basada en el control de insulina y hábitos sostenibles, podré darte soluciones reales y duraderas.
¿Estás listo para dar el primer paso y ver cómo responde tu cuerpo?
Escríbeme en mi página de contacto y date el capricho de sentirte mejor.
*Escrito por Santi Checa Moreno de "SCM Entrenamiento y Nutrición". Entrenador personal y nutricionista deportivo**
**Más contenido en: www.scmentrenamientoynutricion.com**
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