Proteína necesaria al día ¿Cuánta proteína hay que tomar al día?
- checamorenosanti
- 15 jul
- 4 Min. de lectura
Actualizado: hace 3 días
📚 Guía práctica según tu peso, actividad y objetivos.
En el mundo de la nutrición, pocas preguntas generan tanto debate como esta: ¿Cuánta proteína hay que tomar al día? Desde quienes buscan ganar masa muscular y piensan que "cuanta más, mejor", hasta personas sedentarias que apenas le prestan atención.
Encontrar la cantidad de proteína necesaria al día puede parecer un misterio, especialmente con tanta información confusa circulando. En este artículo te explico, de forma clara y sencilla, cuánta cantidad de proteína diaria necesitas según tu estilo de vida, tus objetivos y tu tipo de entrenamiento. Un enfoque personalizado puede marcar la diferencia.
¿Por qué la proteína es tan importante en tu alimentación?
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales. Te explico rápidamente sus funciones principales:
✅ Construye y repara tejidos (músculos, piel, cabello, tejidos...)
✅ Forma enzimas y hormonas esenciales (como la insulina)
✅ Aumenta la saciedad y ayuda al control de peso
✅ Fortalece tu sistema inmunológico
¿Cuánta cantidad de proteína diaria necesitas según tu estilo de vida?
Ahora que conoces la importancia, veamos cuánta proteína necesitamos al día realmente.
Según la RDA, las proteínas diarias recomendadas se establecen en un mínimo de 0,8 gramos de proteína al día por kg de peso corporal. Pero este valor sólo previene deficiencias, no es el óptimo si buscas mejorar tu salud, rendimiento o composición corporal.
Gramos de proteína al día según el perfil:
Tipo de persona | Proteína recomendada (g/kg peso) |
Sedentarios | 0.8 g/kg |
Adultos activos (ejercicio moderado) | 1.2 - 1.7 g/kg |
Ganancia muscular o fuerza | 1.6 - 2.2 g/kg |
Pérdida de grasa (déficit calórico) | 1.4 - 2.0 g/kg |
Condiciones especiales (embarazo, lactancia, lesiones...) | Aumentar ingesta |
Cantidad de Proteína Diaria. Ejemplos prácticos
Te muestro algunos ejemplos en cuanto a la cantidad de proteína diaria:
🧔 Persona sedentaria de 70 kg: 70 x 0,8 = 56 g/día
🏃♂️ Persona activa (3-4 entrenos/semana): 70 x 1,5 = 105 g/día
💪 Objetivo: ganancia muscular: 70 x 2,0 = 140 g/día
🔥 Objetivo: pérdida de grasa, 90 kg: 90 x 1,8 = 162 g/día
Tabla de Proteínas de los Alimentos. Mucho más allá de pollo y batidos.
Cuando hablamos de proteína, muchas personas solo piensan en batidos o el clásico “pollo con arroz”. Pero la tabla de proteínas de los alimentos son mucho más amplias y diversas:
🐟 Proteína de origen animal:
Carnes: pollo, ternera, cerdo, conejo...
Pescado: salmón, atún, merluza, bacalao...
Huevos
Lácteos: yogur, queso, kéfir
🍃 Proteína de origen vegetal:
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
Derivados de soja: tofu, tempeh, edamame
Semillas y frutos secos: chía, cáñamo, almendras
Quinoa y cereales integrales
💊 Suplementos de proteína:
Los suplementos nunca deben sustituir a una alimentación equilibrada. Su uso está recomendado cuando no se alcanza la ingesta proteica necesaria a través de la dieta.
🔷 Tipos comunes de suplementos de proteína:
Proteína en polvo (whey, caseína, guisante, arroz, etc.)
Presentación: disueltos en agua o leche
👉 Consejo: revisa siempre las etiquetas. Muchos productos “altos en proteína” del supermercado también están cargados de aditivos. Prioriza alimentos reales y de calidad.
Proteínas de mayor calidad
🟢 Alta calidad (proteínas completas)
Huevos
Carnes magras
Pescado
Lácteos
Soja (tofu, tempeh...)
🔵 Otras buenas fuentes
Legumbres
Frutos secos
Semillas
Cereales integrales
5 Síntomas por Falta de Proteína
Tu cuerpo te avisa cuando algo no está funcionando bien. Te puedo ayudar si notas estos 5 síntomas por falta de proteína:
Cansancio constante y falta de energía
Pérdida de masa muscular
Antojos frecuentes, sobre todo de carbohidratos
Recuperación lenta tras entrenar
Cabello débil o caída excesiva, uñas frágiles
¿Comer demasiada proteína es malo?
Existe el mito de que el exceo de proteína daña los riñones. En personas sanas, no hay evidencia sólida de que un consumo elevado de proteína dañe los riñones. El riesgo solo existe en personas con enfermedad renal previa.
👉 Lo importante es el equilibrio: no te excedas, pero tampoco te quedes corto.
¿Cómo puedo calcular mi Proteína Necesaria al día?
Cada cuerpo es distinto. Puedo ayudarte a analizar y calcular tu alimentación diaria y elaborarte un plan nutricional para que tu nutrición sea equilibrada. Tu proteína necesaria al día depende de varios factores:
Tu peso corporal
Tu nivel de actividad física
Tus objetivos (pérdida de grasa, mantenimiento, masa muscular)
Tu contexto personal (embarazo, lesión, digestión…)
No se trata de comer más o menos, sino de encontrar el punto justo que te permita sentirte bien, rendir mejor y cuidar tu salud a largo plazo.
¿Necesitas ayuda para ajustar los gramos de proteína al día y mejorar tu alimentación?
Reserva ahora una asesoría personalizada o contáctame para elaborar un plan a tu medida. Te ayudaré a ajustar tu proteína diaria recomendada.
Mi enfoque se basa en:
✅ Alimentación real, sin restricciones extremas
✅ Ejercicio funcional adaptado a tu estilo de vida
Si quieres optimizar tu cantidad de proteína diaria, tener una alimentación equilibrada, mejorar tu vitalidad y controlar tus problemas digestivos, estoy aquí para conseguirlo.
*Escrito por Santi Checa Moreno de "SCM Entrenamiento y Nutrición". Entrenador personal y nutricionista deportivo**
**Más contenido en: www.scmentrenamientoynutricion.com**
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